Hmotnosti a posilňovaciu lavicu
stopy alebo vhodnou pole
Zobraziť ďalšie inštrukcie
silový tréning
1
Vykonajte tri až štyri sady silový tréning cvičenia , osem opakovaní v každej sade , počnúc bench press . Vykonajte bench press tým , že leží rovno na chrbte na posilňovacej lavici a zníženie činku k hrudníku , potom zvýšenie hmotnosti , ako ste push váhu smerom k stropu .
2
Vykonajte drep výťah podľa načítanie činku na ramená a ohýbanie kolená , kým nie sú rovnobežné s podlahou , aby vaše chrbát pokiaľ možno čo najrovnejší , a tým vracia do vzpriamenej polohy .
3
Execute vojenskej lis tým , že stojí vzpriamene a stlačením činku priamo nad hlavou .
4
vykonajte mŕtve výťah tým , že začína s činkou na podlahe , dosahujúci dole a prinášať váhu vášho pasu a zníženie znova . Je dôležité , aby sa vaše chrbát pokiaľ možno čo najrovnejší Pri vykonávaní tohto cvičenia .
5
Vykonajte moc čistí tým , že zdvihne činku rovno od podlahy až k hrudníku v jednom pohybe . Po vykonaní moc čisté , činka by mala byť v hornej časti hrudníka v pozícii pre vojenské tlače .
6
Execute napájací chytiť tým , že činku celú cestu od podlahy až nad svojimi hlavu v jednom pohybe . To je podobné k moci v čistote , ale líšia sa v tom , že budete mať váhu nad hlavou miesto na hrudníku .
Plyometrie a strečing
7
pretiahnuť svoje svaly umiestnením nohy spolu v stoji a dosiahnutie dole smerom k prstom . Nepoužívajte pokrčte nohy pri vykonávaní tohto úseku .
8
Ľahnite si na chrbát , rozšíriť jednu nohu rovno von a vytiahnite druhú nohu späť a miesto pod zadok . Pokúsiť sa vynútiť hornú časť zadnej nohy vtiahnuté smerom k podlahe . Urobte to pre každú nohu . Pokročilá verzia tohto úseku je vytiahnuť obe nohy späť a položte pod zadok a pokúsiť sa znížiť telo späť k podlahe .
9
Vykonajte výpad skoky spustením takmer v kľačiaci pozícii jedného kolena , bez kolená sa dotýkajú zeme , sa zadnou nohou na prsty na nohách . Vyskočiť tak vysoko, ako môžete do vzduchu a výmenných nohy vo vzduchu . Vykonajte dve sady , 10 opakovaní každý .
10
Vykonajte drep brucha skoky vychádzajúc z dolnej pozície drepu cvičenia a skákať priamo do vzduchu , ako si vytiahnuť kolená do hrudníka . Ešte dve sady tohto cvičenia , 10 opakovaní v každej sade .
11
Beh s preskočením pohybu , čerpanie ruky ťažké , ako si spustiť . Toto cvičenie dvakrát , skákanie na vzdialenosť 40 yardov zakaždým .
Beh Technika
12
Sústreďte sa na explóziu , ako začnete pomlčku .
< Br > 13
Beh s vaším telom v uhle 45 stupňov prvých 10 yardov na palubnej doske , a potom pomaly pracovať svoju cestu do vzpriamenej jazdnej polohe .
14
Umiestnite ruky na 90 - stupňový uhol , pohybujúce sa ruky tak rýchlo , ako je to možné .
15
Vezmite hladké , dlhé kroky , ako spustiť v jednej priamke .