Dokonca aj keď ste neboli cvičenia pravidelne , môžete získať z pohovky a dokončiť 5K počas siedmich týždňov . Beh - chôdza combo , obhajoval bývalý olympionik a beží tréner Jeff Galloway , uľahčuje vaše telo do nástrahami prevádzky . Tým , že kombinuje beh , chôdza a odpočinok , môžete znížiť riziko zranenia a znížiť stres a únavu v priebehu tréningu . Beh - chôdza program zahŕňa obdobie prevádzky nasleduje obdobie chôdze - doba trvania každej z týchto segmentov je na vás . Ak chcete zistiť správny pomer behu do chôdze , krytie míľu určiť , ako dlho to trvá vám . Ak spustíte 10 - míle minúty, v pláne bežať 50 sekúnd a chodiť 10 sekúnd po celú dobu tréningu a pretekov . Za každú minútu dlhšie to trvá vám na pokrytie míľu , odpočítať 5 sekúnd od svojho behu času a pridajte ho do svojho pešej času . Takže , ak vám to trvá 11 minút na pokrytie míľu , mali by ste spustiť 45 sekúnd a iba 15 sekúnd , alebo , ak to trvá 13 minút , mali by ste spustiť 35 sekúnd a chodiť 25 sekúnd .
run - Walk školenie
tréningový plán beh - chôdza na vás pripraví na 5K počas siedmich týždňov , uvádza tri dni prevádzky a dva alebo tri dni voliteľných pešej cvičenia . Prvého týždňa je rutina sa skladá z 10 - minút run - chôdze , 12 minút run - chôdze a dlhodobom horizonte - chôdze od 1mil . Nechajte deň medzi tréningami , počas ktorého si chodiť len , alebo odpočinku . Vzhľadom k pokroku týždňov , zvýšiť množstvo času , ktorý strávite pri každom tréningu , takže po týždni šesť , môžete vykonať dve 20 - minútové run - prechádzky a 3,5 míle dlhý beh . Pridať len tri až päť minút , každý z meraných tréningov a pol kilometra na dlhodobom horizonte - walk tréningu každý týždeň . V týždni sedem - závod týždeň - plniť svoje dve 20 - minútové run - prechádzky a nechajte aspoň jeden deň odpočinku zo všetkých formálnych cvičení pred konkurenciou
Pokročilé stratégie vzdelávania
< . br >
Ak ste spustili niekoľko 5K preteky a sú pripravení zlepšiť svoj čas , budete zaviazať k agresívnejšej tréningového plánu pre vaše sedem týždňov . Zlepšuje výkon tým , že zvyšuje svoje týždenné najazdených kilometrov a školenie častejšie rýchlym tempom . Skúseného bežca týždenný plán ponúka rýchlosť práce , tempa behy , behy ľahké , rýchle 4 - až 6 - beh na míľu a dlhé , pomalé vzdialenosti
Advanced plán Podrobnosti
< . p > Rýchlosť práce zahŕňa robí intervaly 200-400 m tempom rýchlejšie než plánované 5K pretekárske tempo sa rovnakej vzdialenosti od ľahkého behanie medzi týmito vrtáky . Vykonajte šesť až 10 z týchto intervalov v priebehu jedného tréningu týždenne . Za celý deň sa vám vaše tempo beh , ktorý stavia výdrž a robí si zvyknutý na beh ťažké , ísť 30 - 45minút budovanie prechádzať o niečo pomalší , ako máte v pláne bežať v deň preteku - mali by ste cítiť nepríjemné pre väčšinu behu . Zanechať deň ľahký chod a odpočinku medzi rýchlosti a tempa cvičenia . Rýchlo bežať deň sa skladá zo 4 míle v týždni jeden a stavia na 6 míľ od šiestom týždni . Prejsť tempom , ktoré vám dáva pocit , trochu bez dychu . Dlho - pomalá vzdialenosť deň trvá medzi 65 a 95 minút . Jedným z ďalších beh v týždni sa skladá z iba 3 km od uľahčujú jazdu . V poslednom týždni vedúcej do závodu , aby všetky tieto beží na minimum , orezávanie vašej jednoduchý prevádzkový deň až 2 míľ , robí len šesť rýchlostí vŕtačky 200 - meter a držať na 30 minút behu tempe . Tie by mohli mať jeden deň navyše ľahkého chodu , ale mal by odpočívať od všetkých formálnych cvičení pre najmenej dva dni pred konkurenciou .