Ľahnite si na zem s kolenami sa sklonil a chodidlá na podlahe . Nadýchnite sa a vydýchnite , stlačením chrbtom proti podlahe . Zdvihnite hlavu - aby váš krk rovno - do úlohy ramená z podlahy . Curl hornú časť tela smerom nahor , kým vaše lopatky sú len z podlahy . Natiahnite ruky vedľa vášho tela s dlaňami ploché , ale zvýšil asi 6 centimetrov od podlahy . Presuňte ruky v poklepal pohybu u tela pri vdychovaní po 5 bodoch a nafúknuť na 5 bodoch . Tie by mali byť dosiahnutie dopredu a udržanie vyrovnanej chrbtici a zastrčený - in brucho . Opakujte gróf nádych - výdych 9 viackrát za celkom 100 bodoch . Preto , názov Pilates sto .
Intermediate sto
Intermediate Hundred Pilates cvičenia telo potrebuje rovnakú východiskovú pozíciu tela ako začiatočníci Hundred cvičenie . Ale potom , zdvihnite nohy zo zeme , kým sa vaše kolená sú ohnuté v uhle 90 stupňov s teľatá rovnobežne s podlahou . Použite rovnaké pohyby paží a dýchacie techniky .
Advanced sto
Advanced Hundred zamestnáva ešte náročnejšie pozíciu chodidiel a nôh . Začnite tým , že drží kolená rovno a zvýšiť vaše nohy a nohy v uhle medzi 45 a 90 stupňov . Zvyšok cvičenia je rovnaký , ale sústrediť sa na to , aby Uistite sa , že chrbtica je zarovnaný a brucho je vtiahnuté dovnútra
Modfications
Rovnako ako u takmer akéhokoľvek cvičenia , hundred môže byť upravený tak , aby zodpovedal zručnosti a hodnota intenzity každého účastníka , a to najmä tým , nastavenie polohy nôh . Namiesto zvyšovania nohy a nohy do uhla 45 stupňov , môžete skúsiť zdvíhanie päty iba 6 - 10palců z podlahy . Alebo skúste ohýbanie kolená ľahko , ako si prácu až na pokročilej úrovni .
Myseľ a telo pripojenie
Pilates Hundred nefunguje iba jednu sadu svalov naraz . Rovnako ako mnoho cvičení Pilates , sto pracuje sa svaly , rovnako ako ramená . Okrem toho , dôležitou súčasťou účinnej realizácii sto sa sústrediť na správne dychové techniky a polohy rôznych častí tela . V tomto zmysle , sto dostane nielen telo pripravené na Pilates rutiny , ale myseľ rovnako .