Ak chcete vykonať toto cvičenie , ktoré funguje ABS a vnútornej strany stehien , leží na podlahe s nohami rozšírené a zbrojenia dlane dole pozdĺž tela . S výdychom zdvihnite hlavu a ramená od podložke , a rozšíriť svoje ruky a nohy . Nohy by mali vytvoriť 45 - stupňový uhol s podlahou . Pokračujte stlačením dolnej časti chrbta na podložke , keď sa dostanete energicky prostredníctvom vašich prstov a stočiť bradu dole k hrudníku . Čerpadlo ruky asi 6 cm hore a dole 10 krát , pomocou nádych pre prvých päť čerpadiel a výdych pre nasledujúcich päť rokov .
Roll-Down/C-Curve
roll-down/c-curve cvičenie funguje vaše brušné svaly . Sedieť vysoký na podložke , pokrčte kolená a položte nohy hip - šírka oddelený , nohami na zemi . Zaistite si ruky za vaše stehná . Udržujte lakte široký , ako si nádychu a roll hornej časti tela späť k podložke . Curl vaše panvicu a stlačte dolnú časť chrbta do poschodia , zastavil asi v polovici cesty dolu . Držte pozíciu po dobu troch dychov , a potom sa vrátiť späť do sedu a opakovanie . Vaše nohy zostanú v kontakte so zemou pre toto hnutie .
Noha Circle
nôh kruhy pracovať ABS , boky , vnútorné a vonkajšie stehná a hamstringy . Tento krok je dokončený päťkrát ako v smere hodinových ručičiek a proti smeru na každú nohu . Ležal na podlahe , umiestnite ruky u bokov pre podporu a rovnováhu . Zdvihnite jednu nohu , bod prsty a dosiahnuť mierne von , otáčanie nohu minimálne . S nádychom , stopové kruh na strope s prstami na nohách . Presunúť celú nohu , ale zabezpečiť , aby vaše boky udržiavať neustály kontakt s podložkou .
Single - Leg Stretch
Pilates cvičenie je podobná kolesá krízy . Na jednej nohe úsek , leží v strede rohože a objať kolená do hrudníka . Rozšíriť pravú nohu asi 45 stupňov k podlahe , a položte ľavú ruku na ľavom členku a pravú ruku na ľavé koleno . Zdvihnite hlavu , krk a ramená , a objať stránkovania pomocou ľavé koleno do vášho tela pred prepnutím nohy a ruky . Ovládanie pohybu , ako si nádychu počas spínače a vydýchnite na dve počíta počas objatia . Kompletné päť až 10 opakovaní na každej strane pracovať vaše abs a šikmé .
Roll Like loptu
Posaďte sa smerom k prednej časti rohože s nohami hip - vzdialenosť od seba . Uchopte predné členkov s rukami , a zaokrúhliť chrbát . Pozrite sa smerom k pupku , zostávajú v klbka . Nakloňte mierne dozadu a sústrediť svoju váhu vyrovnať hneď za vaše panvovej kosti . Nadýchnite sa a pohybovať dozadu , kým sa vaše ramená dosiahnu mat . Výdych , vráťte do polohy vyváženosti . Tento postup opakujte šesť až 10 -krát do práce abs .
Spine Stretch Forward
Posaďte vysoký na podložku a rozšíriť svoje nohy pred seba . Umiestnite nohami hip - šírka od seba a ohnite prsty smerom k telu . Udržujte svoje nohy čo najrovnejší a rozšíriť svoje paže dopredu . Nepoužívajte posun boky alebo dolnej časti chrbta . Výdych a znížiť hlavu do svojich natiahnutých paží . Vaša horná časť chrbta by mali bicykli , ako si stočiť bradu k hrudníku a vytiahnuť pupok k chrbtici . Pohyb simuluje potápanie cez ruky bez pohybu akúkoľvek časť tela pod uprostred chrbta . Nadýchnite sa vráťte do východiskovej polohy . Opakujte tento pohyb trikrát až päťkrát pracovať vaše svaly .
Side Kicks Predné
Tento pohyb funguje ABS a zadku a malo by byť vykonané medzi piatimi až 10 krát na každej strane . Ľahnite si na ľavej strane , umiestnenie hlavu v ľavej ruke s vami lakeť ohnutý . Položte pravú ruku na rohoži v prednej časti žalúdka pre rovnováhu . Rozšíriť nohy do uhla 45 stupňov v prednej časti tela . Zdvihnite pravú nohu do úrovne bokov a inhalovať , hojdajúcu nohu dopredu . Swing nohu mierne dozadu za telo pri výdychu . Udržujte prsty ohnuté a len rozšíriť hnutie tak ďaleko , ako môžete bez hojdania .