Naplnené vzduchom Bender lopta Pokyny pre Bender loptu

Vytvoril fitness tréner Lesley Bender , je približne 9 cm v priemere , zhruba o veľkosti futbalovej lopty . Vo svojej vlastnej cvičebný program , Bender obsahuje tento loptu do série Pilates odvodených cvičenie pre jadra posilňovanie . Zatiaľ čo tam sú doslova stovky cvičenie , ktoré môžete robiť s týmito guličkami , tri z nich sa zameriavajú veľké svaly skupín : brušné svaly , štvorhlavý sval a vnútornej strane stehien . Veci , ktoré budete potrebovať klipart jogu alebo pilates mat
Zobraziť ďalšie inštrukcie
drví
1

Posaďte sa do stredu svojho rohože s kolenami sa ohýbal . Položte chodidlá na podložke , hip vzdialenosti od seba .
2

oprieť dozadu na Bender loptu , aby vaše nohy pevne na podložke . Umiestnenie lopty určuje , koľko rozsah pohybu budete pohybovať v priebehu drví . Ak ste začiatočník , umiestnite loptička medzi svojimi lopatkami . Pre väčší rozsah pohybu , pokročilé jednotlivci môžu umiestniť loptu do krivky ich nižších chrbte .
3

Exhale , ako si stočiť hornej časti tela . Ako ste zmluvu vaše brušné svaly , predstavte si váš pupok smerom k chrbtici . Stočiť sa do klbka tak ďaleko , ako môžete zároveň zachovať vaše chrbát v kontakte s loptou a vaše nohy v kontakte s podlahou .
4

Nadýchnite sa , ako sa vrátiť do východiskovej polohy . Opakujte toto cvičenie 10 krát .
Naklonená drví
5

Sadnite si na cvičenie rohož s vašimi pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe , hip vzdialenosti od seba . Položte ruky na strane hlavy , v blízkosti vašich uší . Umiestnite Bender lopta tesne nad zadok , v oblúku dolnej časti chrbta .
6

Nadýchnite sa , ako si nakloniť a zase na loptu , udržať obe nohy na podložke . Potom pri výdychu , krútiť trup hore a šikmo vpravo a zároveň zdvíhanie pravé koleno . Tento pohyb prináša stránkovania pomocou ľavé koleno smerom k pravé koleno .
7

Nadýchnite sa , ako sa vrátiť do východiskovej polohy . Výdych , ako si priniesť svoj ​​trup šikmo doľava a zdvihnite ľavé koleno . Presuňte pravý lakeť smerom k ľavej koleno . Opakujte 10 krát . Toto cvičenie funguje na šikmé svaly umiestnené po stranách brucha .
Frog Kicks
8

Ležal na chrbte na jogu rohože a položte Bender loptu medzi vaše nohy .
9

Zapojiť sa vaše brušné svaly , aby vaše dolnej časti chrbta je v kontakte s podložkou . Majte tieto svaly zapojené v celé cvičenie . Nedovoľte , aby vaše dolnej časti chrbta do oblúka .
10

Narovnajte nohy a zdvihnite ich priamo nad boky . Pomaly ohnúť a narovnať nohy . Ako si narovnať nohy , môžete pracovať vaše štvorhlavý sval . V záujme zachovania loptu z pošmyknutia , neustále stlačiť loptu s nohami . Táto stláčanie akcia aktivuje vaše sťahovacie svaly , ktoré sa nachádza vo vašom vnútornej strane stehien . Vykonajte 10 opakovaní , inhalovanie , ako si pokrčte nohy a výdych , ako si ich narovnať .