Než začnete hľadať na potraviny , ktoré jete , budete musieť zistiť , koľko kalórií by ste mali byť náročné . Nezáleží na tom , aké potraviny si vybrať , vaše kalórie a macronutrients - bielkoviny , sacharidy a tuky - bude vždy najdôležitejšie faktory , tvrdí odborník na výživu Nate Miyake , autor knihy " Prerušovaný sviatok : Approach Evolučný & Scientific , aby chudnutie . " Aktívni ľudia potrebujú 2400 až 3000 kalórií za deň pre udržanie váhy , zatiaľ čo ženy potrebujú 2000 až 2400 , podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva . Ak chcete stratiť tuk , budete potrebovať o niečo menej , než to , a budovať svalovú hmotu , budete potrebovať trochu viac . Zamestnanie
proteín
proteín je vybudovať a opraviť svaly , rovnako ako pomoc pri výrobe hormónov a enzýmov a chráni vás pred ochorením . Keď tvrdo trénovať , vaše svalového tkaniva pokazí , takže budete musieť proteín opraviť . Športovci a cvičenci potrebujú viac bielkovín , než tí , ktorí nemajú trénovať , podľa športovej výživu Nancy Clark . Aktívny dospelí potrebujú 0,4 - 0,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti každý deň , zatiaľ čo rastúce športovci a dospelí budovanie svalovej hmoty je potrebné 0,6 až 0,9 g na kilogram . Získajte bielkoviny z chudého zdrojov , ako je hydina , chudé červené priemer ako bábiky a hovädzej sviečkovej , tvaroh , vajcia , sója a šošovica .
Sacharidov a tukov
Low - carb a nízkotučné diéty by mohlo byť v móde pre chudnutie , ale tento druh diéty nie sú udržateľné a zdravé v dlhodobom horizonte , a iste nie sú prínosom k podpore tvrdé tréningy . Zahrnúť časť sacharidov a časť tuku u každého jedla , radí odborník na výživu Ryan Andrews Precision Nutrition . Použite svoju ruku ako vodítko pre podávanie veľkosti . Muži by mali mať dve dlane hrsť sacharidov v každom jedle , zatiaľ čo ženy potrebujú jeden vzal plnú hrsť . Váš tuku porcia by mala byť veľkosť dvoch palcov pre mužov a jeden pre ženy . Vyberte nutrične hustá sacharidov , ako sú sladké alebo biele zemiaky , hnedá ryža , fazule či celozrnným chlebom a zábaly a zdravé tuky , ako je avokádo , olivový olej , arašidy a mandľovým maslom alebo zmiešaných nesolené orechy .
cvičenia Výživa a jedlo časovanie
Keď budete jesť jedlo , je do značnej miery irelevantné - nezáleží na tom , či jete dvakrát denne , štyrikrát alebo dokonca každé dve hodiny , podľa Medzinárodnej spoločnosti športovej výživy . Môžete byť múdry , ale konzumovať väčší podiel kalórií a sacharidov okolo tréningu . Jesť viac v niekoľkých hodinách , ktoré viedli k cvičenie môže zvýšiť vašu energiu , a veľký po tréningu jedlo sa naštartovať proces obnovy . Na dní pokoja , jednoducho rozdeliť svoj denný príjem kalórií podľa počtu jedál plánujete jesť a priestor je rovnomerne po celý deň .