Nájdenie vašej maximálnej tepovej frekvencie je prvým krokom k dosiahnutiu vašich cieľov , fitness . Našťastie , je to ľahké rovnica . Podľa American Heart Association , stačí odpočítať svoj vek od čísla 220. Takže ak ste 30 rokov , vaša maximálna tepová frekvencia je 190 tepov za minútu - 220 - 30 = 190. Ako človek starne , vaša maximálna tepová frekvencia postupne znižovať .
Spaľovanie tukov Zone
niekedy označovaná ako " fitness zónu , " srdce spaľovanie tukov miera zóna vyžaduje , aby ste zostali v 60 až 70 percentách vašej maximálnej tepovej frekvencie . Takže , ak vaša maximálna tepová frekvencia je 190 , udržiavať tep medzi 114 a 133 pri cvičení . Ak zostanete v tomto rozmedzí , budú o 85 percent kalórií spálite byť tuky .
Kardio zóna
kardio zónu srdcového tepu , vyžaduje trochu viac intenzity ako zóne spaľovania tukov . Ak chcete zlepšiť kardiovaskulárne silu a vytrvalosť , aby sa vaša tepová frekvencia počas 70 až 80 percent svojho maxima . S maximálnej tepovej frekvencie 190 , pobyt medzi 133 a 152 počas tréningu . Ako pridaný bonus , pracujúci v tejto zóne tepovej frekvencie tiež posilňuje pľúca . Len asi 50 percent kalórií spálite v tejto zóne tepovej frekvencie pochádza z tukov .
Prečo to funguje
veda za cieľ tepovej frekvencie môže byť trochu mätúce - to zahŕňa laktátový prah a prechod medzi aeróbne cvičenie a anaeróbne cvičenie . Cvičenie pri nižšej intenzite vyžaduje vaše telo spaľovať tuk molekuly pre energiu . Ako sa vaša intenzita cvičenia zvyšuje , vaše telo spaľuje menej tuku molekuly a namiesto toho horí sacharidov molekuly na energiu . Takže ak chcete spaľovať tuky , aby to menej intenzívny . A ak chcete zvýšiť svoje vytrvalosti a dať vaše srdce dobrý tréning , zvýšiť intenzitu používať až tie sacharidy .
Úvahy
Rovnako ako u akéhokoľvek typu zdravie a fitness poradenstvo , no one - size - fits - all existuje pravidlo pre uplatnenie v rámci kardio alebo spaľovanie tukov zóny . Zatiaľ čo väčšina ľudí môže bezpečne používať štandardná maximálna rovnice tepovej frekvencie a cieľovej zóny tepovej frekvencie , požiadajte svojho lekára o viac individuálneho prístupu k príslušným fitness úrovne . Váš lekár vám pomôže určiť bezpečnú cieľovej zóny srdcového tepu , ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele , fitness . Váš lekár vám tiež môže pomôcť určiť bezpečné typy cvičení pre aktuálne zdravie a fitness stave .