Než začnete vykonávať akékoľvek cvičenie , vykonať 10 - dynamické zahriatie 15 minút pripraviť svoje telo na cvičenie . Dynamické warm - up sa týka cvičenia , ktoré sa tiahnu vaše svaly , ako ste v pohybe . Začnite s piatimi až 10 minút všeobecné kardio aktivity, ako je napríklad skákanie cez švihadlo alebo jogging . Tým sa zvyšuje tepovú frekvenciu a krvný obeh . Potom to päť až 10 minút warm - up cvičenie , ktoré sú špecifické pre to , čo budete robiť počas tréningu . Napríklad , ak sa chystáte spustiť , zacieliť svoje nohy tým , že robí veľké kolená , zadok kopy , pešej výpady a nôh hojdačky .
Kardio cvičenie
dlhé trvanie kardiovaskulárne tréningy , ako je beh , chôdza , jazda na bicykli a plávanie , je efektívny pri spaľovaní vysoký počet kalórií . Ak chcete stratiť kilá tuku , musíš spáliť 3500 viac kalórií , ako spotrebujú , tak tým viac kalórií a cvičenia popáleniny , tým lepšie . Podľa Americkej rady pre cvičenie , môže osoba vážiaci 180 libier horieť asi 17 kalórií za minútu spustením , 9,7 kalórie za minútu pri chôdzi , 8,2 kalórií za minútu , zatiaľ čo na bicykli a 11,6 kalórií každú minútu plávanie . Nasaďte na tri až štyri kardio cvičení týždenne spáliť dosť kalórií na zníženie telesného tuku .
Interval a Circuit Training
High - intenzita intervalový tréning spáliť väčšie množstvo kalórií za minútu , ako dlho - trvania kardiovaskulárnych zasadnutí . Interval alebo okruh cvičení zahŕňať prevedenie krátke záchvaty činnosti vysokej intenzity , ako je šprint , skákanie cez švihadlo , burpees alebo tajtrlíci , nasleduje obdobie buď nízkou intenzitou cvičenia a odpočinku . Cyklus tam a späť medzi záchvatmi s vysokou intenzitou a odpočinku , s kompletným cvičenie trvajúce asi 15 až 20 minút . Môžete meniť cvičenia budete robiť v rovnakom tréningu . Napríklad , začať so súborom šprinty , a potom po vašej dobe odpočinku , urobiť sadu burpees . Vyššia intenzita cvičenia spáli nielen značný počet kalórií v krátkom čase , ale sú účinné pri zachovaní rýchlosť metabolizmu zvýšené po tréningu . To znamená , že budete aj naďalej spaľovať viac kalórií , aj keď ste odpočinku . Kompletné dva až tri intervaly cvičení týždenne . Bude
silový tréning
Konzistentné posilňovacie cvičenia spôsobí , že budete rozvíjať svalový tonus a definície , a sú teda dôležitým prvkom pre budovanie štíhle telo . Kompletné cvičenie , ktoré sa zameriava všetkých hlavných svalových skupín , vrátane hrudníka , chrbát , ramená , biceps , triceps , zadok , štvorhlavý sval , hamstringy a lýtka . Plán tréningu tri dni v týždni a kompletné dve sady 12 až 15 opakovaní . Vyberte si váhu , ktorá robí každú sadu náročné dokončiť . Recruit partnera konať ako fanúšik , keď ste vykonávanie cvičení , ktoré zahŕňajú dvíhanie závažia nad hlavou .
Zdravej výživy
Po vyrovnanej , zdravej výživy plán vám pomôže znížiť vaše telo percento tuku , a tak sa budete štíhlejšia . Namiesto toho sa snaží zaviesť prísny , kalórie obmedzujúce jedálniček , vykonať drobné zmeny na svojej pravidelnej stravovacie návyky , ako je zníženie svojej veľkosti porcií v každom jedle . Americká rada na cvičenie odporúča zníženie 10 až 15 percent toho , čo by ste normálne konzumovať v každom jedle . Aby bolo zaistené , že ste poskytovať svoje telo s živinami , ktoré potrebuje , jesť rad ovocia a zeleniny , rovnako ako s nízkym obsahom tuku - mliečne výrobky a celozrnné potraviny . Môžete výrazne znížiť príjem kalórií tým , že zabraňujú alebo obmedzujú vaše alkohol a príjem sóda .
Strečing
Po každom z tréningu , absolvovať päť až 10 minút záchvat statické preťahovanie zlepšiť rozsah pohybu a pomôže vaše svaly obnoviť . Montáž na strečing , keď sú vaše svaly v teple vám umožní získať lepšiu úsek . Pri preťahovaní , dostať do pozície , kedy sa budete cítiť jemný úsek a potom držať to po dobu 30 sekúnd . Zabrániť odrážajúci alebo trhavé , pretože to môže viesť k svalové napätie a nie je účinný pri zvyšovaní pružnosti
Referencie
Americká rada na cvičenie : . Kalórií horáky : činnosti , ktoré obrátiť sa teplo klipart Americká rada na cvičenie : Orezávanie Off tuk klipart americká rada na cvičenie : Flexibilný Výhody