Môžete cvičenie v krátkych dávkach po celý deň ?

Viete cvičenie je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu , ale nájsť trvalé 30 minút alebo dlhšie venovať , keď máte rodinu , sociálne a pracovné povinnosti sa zdá byť nemožné . Môžete sa zmestí cvičenie do svojho plánu tým , že robí krátke záblesky a stále vznikajú pozitívne prínosy pre zdravie a hmotnosti riadenie . Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb hovorí , že všetky druhy činností započítavať cvičebného kvóty , tak dlho , ako to je v 10 - minútových dávkach na strednej alebo intenzívne intenzity . Môžete dokonca mať prospech z kratších výbuchy pravidelne narastať odporúčané množstvo fyzickej aktivity týždenne . Odporúčania

CDC hovorí , že budete potrebovať aspoň 150 minút stredne intenzívne kardio cvičenia a dve celého tela posilňovacích cvičení týždenne na udržanie dobrého zdravia . Ak pracujete so na intenzívnu intenzitou , môžete dostať preč s 75 minút kardio týždenne . Stredná - intenzita cvičenia je definovaná ako práca , ktorá dostane vaše srdce bije rýchlejšie a váš dych prichádza ťažšie . Môžete hovoriť , ale spev by byť problém . Príkladom tejto činnosti sú svižné prechádzky , hranie štvorhre tenis alebo jazdu na bicykli na pomerne úrovni kurzu . Intenzívne intenzitou kardio robí hovoriť viac ako pár slov náročné - . Jogging alebo beh , jazdu na bicykli po kopcoch , alebo hrať dvojhry tenis sú príklady tohto intenzity
Výskum

cvičenie v záchvatoch 10 minút alebo aj menej môže mať priaznivý vplyv na zdravie srdca , štúdie uverejnenej vo vydaní časopisu 01. 2013 " Medicine and Science in Sports a cvičenie " uzavrel . Výskumníci z Boston University School of Medicine študovali 2109 mužov a žien , ktorí sa zúčastnili v dennom priemere 30 minút stredne intenzívnej činnosti , ako je rýchla chôdza , ťažké domáce práce a golf a energický intenzity aktivity , ako je pešia turistika , lopaty a konkurenčné športové . Z týchto denných 30 minút 19 minút sa zvyčajne vykonáva v krátkych dávkach trvajúcich menej než 10 minút . V porovnaní s účastníkmi , ktorí nespĺňali 150 minút kardio cvičenia týždenne , tí , ktorí dosiahli odporúčania aj pri krátkych dávkach skončil s menším brucha , dolný mass index a triglyceridov úrovniach tela , a zlepšenie hladiny cholesterolu .

Nonexercise aktivity termogenéza

Nonexercise činnosť termogenézy , alebo NEAT , sa vzťahuje na činnosti robíte celý deň , ako spáliť kalórie , vrátane ošívať , chôdzu do schodov a skladanie bielizne - v podstate čokoľvek , nie je formálne záležitosťou . Endokrinológ James Levine z Mayo Clinic uvádza , že ak sa zvýši množstvo NEAT , čo robíte každý deň , mohli by ste v boji proti zdravotné problémy a pomáhajú spravovať svojej hmotnosti . NEAT sa zvyčajne vykonáva v krátkych dávkach , ako je chôdza hovoriť s kolegami v kancelárii alebo postavenie a za stáleho miešania hrniec na sporáku . Ak pridáte v nárazoch NEAT denne , napríklad pri rannej prechádzku okolo bloku , prechádzal , keď ste na telefóne , hrajú na naháňačku s deťmi a chôdzu psa , môžete spáliť ďalších 500 až 1000 kalórií za deň, čo môže pomôcť zabrániť priberanie na váhe , a dokonca podporujú chudnutie . Interspersing chôdza po celý deň , bez ohľadu na dobu trvania , môže pomôcť ľudí s nadváhou zbaviť kíl , hovorí Levine .
Sila

Môžete dokonca vhodné školenie silu do vášho deň krátke záblesky . Celého tela posilňovacie rutina , ktorá zahŕňa minimálne odporúčané dva tréningy týždenne na jednu sadu ôsmich až 12 opakovaní cvičenia pre každú hlavnú svalovú skupinu trvá dvadsať až tridsať minút na dokončenie , ak sa vykonáva naraz . Môžete rozdeliť tieto relácie v priebehu niekoľkých dní , robiť 10 - minútové silu segmentu v pondelok , ktorý sa zameriava na chrbát a hrudník , potom ďalších 10 minút segmentu na utorok , že sa zameriava na nohy , boky a brucho a konečné 10 - minút segmentu v stredu na ramenách a pažiach . Buďte vo štvrtok a opakujte 10 - minútové pevnosť tréningy v piatok , sobotu a nedeľu na dosiahnutie dvoch cvičení pre každú hlavnú svalovú skupinu raz týždenne . Fit to sila pohybuje , zatiaľ čo sa budete pozerať na televíziu , alebo ako prvá vec po ránu .