Ak ste zvyknutí na kardiovaskulárne aktivity , Spine zdravie odporúča začínať s nízkym dopadom cvičenie , ako je plávanie , chôdza alebo jazda na bicykli stacionárne . Tieto aktivity sa tlak z vašej chrbtice a zároveň zlepšuje kardiovaskulárne vytrvalosť . Ako ste silnejší , a ak zostanete bez bolesti , môžete začať začleniť väčší dopad aerobik , schodiskové lezenie či jogging . Začnite s 20 minútach činnosti tri až päť dní v týždni na nízkej až strednej úrovne intenzity a zvýšenie množstva času o niekoľko minút každý týždeň .
High - Impact aeróbne aktivity
väčší dopad aerobik je ideálne , ak ste zvyknutí pracovať , a chcete zachovať svoje zdravie kostí , zvýšenie spaľovanie kalórií a udržanie telesného tuku dole . American College of Sports Medicine odporúča zdravých starších žien zapojiť sa do nosných aeróbne aktivity cvičenie trikrát až päťkrát týždenne dobu 30 až 60 minút pri miernej až vysokej intenzity . Príklady týchto aktivít patrí tenis , tanec , skupina vysoko -vplyv aerobik , behanie a skákanie ľahké cvičenie .
Resistance Training
Silový tréning buduje svaly a kosti , udržať si silné a schopné dokončiť činností každodenného života dlho do vašich starších rokov . Americká rada na cvičenie navrhuje zachovanie odolnosti na ťažké strane uľahčiť svalovú silu . Vykonajte jeden z nasledujúcich tri sady každého cvičenia , pomocou závažia , ktoré maskáče vaše svaly od ôsmich opakovania , pre celkom osem až 10 cvikov . Začnite dva dni v týždni , ako je utorok a vo štvrtok dobu štyroch až šiestich týždňov , potom postupujú na tri dni , napr pondelok , streda a piatok . Držte sa silový tréning celého tela , integrujúce viac svalových skupín a kĺbov u každého cvičenia k zlepšeniu koordinácie .
Strečing
začleniť naťahovať do vášho každodenného života . Vždy sa pretiahnuť , keď ste urobil so svojím výkonom , či je školenie odpor alebo aeróbne cvičenie . Zamerajte sa na strečing vaše hamstringy , Hip flexory , hornej a dolnej časti chrbta , hrudníka a teľatá . Jedná sa o svalové skupiny , ktoré majú tendenciu sa stať pevnejšie , ako ste veku , čo vedie k problémom držanie tela a zvýšeným rizikom pádu .
Úvahy
Poraďte sa so svojím lekárom pred začatím akejkoľvek nový cvičebný program , alebo ak máte cukrovku , srdcové choroby , osteoporóza či artritída , alebo ste obézny , pretože budete musieť urobiť špeciálny cvičením . Pite veľa vody pred , v priebehu a po cvičení . Načúvajte svojmu telu . Ak sa začnete cítiť slabý , letargický a skúsenosti dýchavičnosť , ihneď prestaňte .