schudnúť a získať kardiovaskulárne výhody , ako je zvýšená srdca a silu pľúc , Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča minimálne 150 minút za týždeň na stredne kardio alebo 75 minút za týždeň energický kardio . To znamená aspoň 30 minút stredne kardio , alebo 15 minút intenzívneho kardio , päť dní v týždni . V závislosti na vašom metabolizme a stravy , môže byť potrebné až 300 minút stredne kardio alebo 150 minút intenzívneho kardio týždenne . To vyjde na 60 minút denne stredne kardio alebo 30 minút denne intenzívneho kardio päť dní v týždni . Stredná kardio zahŕňa chôdzu medzi 3 mph a 4mph , rekreačné plávanie alebo pomocou veslovací trenažér pri strednej rýchlosti . Intenzívny kardio zahŕňa speedwalking , beh alebo plávanie kolies
Kardio a Fat
Cardio nie je priamo spôsobiť ploché brucho - . , A nemôžete na mieste , obmedziť tuk - ale činnosť sa pomôcť zmenšiť váš pas spaľovanie kalórií pre celoplošný spaľovanie tukov . Môžete prísť asi 1 kila tuku pre každý 3500 kalórií deficit , ktorý vytvoríte . Typicky , 155 - libra človek môže očakávať , že spáliť 300 až 400 kalórií za 30 minút zasadnutie intenzívny kardio alebo 60 - minútové zasadnutí stredne kardio , čo môže viesť až 1 libru chudnutie každých 10 tréningov , ak diéta zostáva nezmenená .
kardio a svaly
Beyond páli kalórie počas cvičenia , kardio môže zvýšiť spaľovanie kalórií po celý deň, ak je to dosť intenzívne stavať nové svalového tkaniva . Svalov spáli viac kalórií ako tuk , takže tým , že vytvorí svalovej hmoty automaticky zvýšiť váš metabolizmus , čo má za následok plochejšie brucho rýchlejšie . To znamená , že žiadny kardio rutinné buduje svaly , rovnako ako sila - vzdelávacie aktivity , ako je použitie závažia alebo robiť výpady , pullups a drepy . Práca celé telo s posilňovacích dvakrát týždenne , v žalúdku tónovanie , skúste drví a V - ups , ktoré zahŕňajú ležať na chrbte s roztiahnutými končatinami a ohýbanie v páse dotknúť ruky na nohy
.
Healthy Eating
dosiahnuť vaše ciele chudnutie rýchlejšie výberom potravín , ktoré sú málo kalórií , ale vysoko v uspokojovaní živín , ako vlákniny a bielkovín . Desiata na čerstvé ovocie alebo rezaná zelenina namiesto zemiakových lupienkov , majú šalát alebo vývar na báze polievku na obed a rozhodnúť sa pre fazuľa , tofu a lososa ako večera kurzov vedľa čerstvej alebo dusenej zeleniny . Musíte sacharidov moc , ale vybrať možnosti celozrnné , ako celok - ražný chlieb , hnedá ryža a celozrnné špagety , ktoré sa budete cítiť plná dlhší než rafinovaných bielych zŕn .
< br >