Pridať oboch cvičenia so záťažou a kardiovaskulárne cvičenie v každom tréningu . Podľa " Xtreme Lean " autorov Jonathan Lawson a Steve Holman , odolnosť tréning je efektívnejšie pre spaľovanie tukov . Avšak , kardiovaskulárny tréning pomáha spaľovať kalórie navyše na dosiahnutie svojich cieľov . Tom venuto , autor knihy " Burn tuk Krmivo sval , " často cituje veda ukazuje , že kardio tiež zlepšuje regeneráciu svalov .
2
Nastaviť realistický tréningový plán . Byť úprimný sám k tomuto kroku je jednou z najdôležitejších častí procesu . Nie je nič zlé na začínate s viac riedkych cvičenia a pridanie ďalších dní a viac intenzity as you go . V dlhodobom horizonte , budete dosiahnuť viac tým , že v súlade . Prinajmenšom , zvážiť čas pracovať tri dni v týždni .
3
Vyberte si školenie rozdelenie pre vaše cvičenie . Čím menej dní v týždni môžete pracovať von , tým viac budete musieť urobiť na každom zasadnutí , aby sa kvalitné výsledky . Napríklad štvordňový školenie rozdelenie by mohlo byť nasledovné : Pondelok - štvorhlavý sval a teliat , utorok - hrudníka a chrbta , štvrtok - hamstringy a ramená , piatok - triceps a biceps
4
Priradenie cvičenia . do každej skupiny svalov . Ak sa rozhodnete vykonať kompletnú telesné cvičenie , musíte byť veľmi efektívna a držať sa jedného cvičenia na svaly . Full - body , alebo zlúčenina , pohyby vám najlepšie cvičenie v najkratšom možnom čase . Príklady zahŕňajú drepy alebo nôh lisy pre nohy , výpony na lýtkové svaly , pullups alebo sťahovanie kladky pre zadné , bench - presse alebo kľuky na hrudi , vzpriamené riadky pre ramená a triceps obsahom zásobníka a biceps kudrlinky na ramenách . Páči sa tri alebo štyri sady každého cvičenia , s 30 až 60 sekúnd odpočinku medzi každou sadu .
5
Vyberte počet sád budete robiť pre každého cvičenia , rovnako ako počet opakovaní za set . Lawson a Holman často odporúčajú , čomu hovoria " 4X " tréning . Ak to chcete vykonať , môžete vybrať váhu môžete zvládnuť pohodlne a robiť štyri sady 10 až 12 opakovaní . Buďte 30-60 sekúnd medzi sériami . Kratšie prestávky vytvoriť väčšiu intenzitu a majú vplyv spaľovanie tukov . Avšak , nebudú vám umožní trénovať ako ťažký . Majte na pamäti , že príprava moci a sily vyžaduje nižšiu opakovanie v rozmedzí troch až šiestich -rep rozsahu .
6
Pridať kardiovaskulárny tréning po vašom odporu školení tréningu . Môžete pridať toľko alebo tak málo , kardio , ako si prajete . Ak budete pracovať päť alebo viac dní v týždni , pravdepodobne nebudete potrebovať viac ako 15 - 20 minút každý deň . Avšak, ak trénujete tri dni za týždeň alebo menej , mali by ste zvážiť dlhší záchvaty kardiovaskulárne cvičenie , ako je napríklad 30 - než 60 minút naraz .