Všetky tri vaše sedacie svaly - medius , minimus a maximus - sú klasifikované ako hip únoscovia , spolu s tensor fascie latae vo vašich vonkajšiu stranu stehien . Hip únos zahŕňa bočné pohyby nôh od stredovej osi tela , takže vaše nohy obvykle pohybovať do strán pri vykonávaní únosov cvičení , vrátane stehná výťahy . Ak chcete vykonať telesnej hmotnosti stehennej výťah , ležať na vašej strane sa vaše telo rovno a jednu nohu naskladaných na strane druhej . Zdvihnite hornú nohu hore - vzhľadom k podlahe - tak vysoko, ako je to možné pri zachovaní rovno . Vráťte ju pomaly do východiskovej polohy . Môžete tiež vykonať stehenné vleky na stabilitu loptu tým , že sa lopta pod vaše spodnej strane . U oboch verzií , vykonajte jednu sadu 16 opakovaní s oboma nohami .
Hip addukcia stehná vleky
Bedrové adduktory vašich vnútorných stehien patrí pectineus , gracilis a tri adductor hlavy - brevis , longus a Magnus . Ako skupina , tieto svaly pomáhajú vaše boky pohybovať zo strany na stranu , keď sú vaše končatiny sa pohybujú smerom k stredovej línii vášho tela . Ak chcete pracovať s adduktory , ležať na boku so svojim spodnú nohu rovno . Ohýbať horné koleno a nastaviť nohu na podlahe v prednej časti spodného kolena . Zdvihnite dolnú časť nohy vo zvislej polohe a zároveň ju udržať čo najrovnejší , potom pomaly sklopte ju pod kontrolou do východiskovej polohy . Vykonajte dve sady osem až 12 opakovaní za sadu , s oboma nohami
Vážený stehná Lift - . Únoscovia
štandardné stehennej vleky príliš jednoduché , pridajte hmotnosť na vaše pohyby poskytnúť väčšiu výzvu . Použite činku o hmotnosti pripojené k jednej strane pracovať únosca vo svojich vonkajších stehien . Predpokladajme , bočné ležiace stehná výťah pozíciu , ale pokrčte dolnej koleno , takže to je v uhle 90 stupňov s vaším telom . Držte nevážený koniec činky a umiestnite vážený koniec tesne nad hornej časti nôh . Držte činku v súlade so svojím telom . Zdvihnite hornú nohu nahor , ak je to možné , potom sa vrátiť na zem pre dokončenie jedného opakovania . Vykonajte dve alebo tri sady osem až 12 opakovaní za sadu s oboma nohami , alebo pracovať až do tejto úrovne
Vážený stehná Lift - . Adduktory
adduktorový stehná výťah je podobný únosca výťahu , s výnimkou zvýšite dolnú časť nohy . Ľahnite si na bok s vašej hornej časti tela nad podlahou , takže budete podporovať seba s nižšou predlaktia . Pokrčte obe kolená , potom posuňte spodnú nohu trochu dopredu a hornú časť nôh mierne za sebou . Použite rovnaký single - weight činku , ktorú ste použili pri únosca cvičení , ale umiestnite závažím na podrážke svojej spodnej nohy , vyrovnajte bar s nižšou holene a podržte koniec riadku v hornej časti ruky . Udržujte váhu v polohe proti vašej nohy , ako si zdvihnúť vaše dolné končatiny tak vysoko, ako je to možné . Vykonajte dve alebo tri sady osem až 12 opakovaní za sadu s oboma nohami , alebo pracovať až do tejto úrovne .
Noha výťahy
Nájdete tu rad cvičenie klasifikovaný ako nohy výťahy , z ktorých mnohé sa zameriavajú na gluteus maximus v zadnej časti . Vykonajte stojace výťah tým , že drží na stoličke alebo iné pevné objektu pred vami , stojí rovno a zdvihol jednu nohu rovný chrbát a zároveň zachovať vaše koleno rovno . Vykonajte aspoň jednu sadu 20 opakovaní .
Hit vaše zadok a brucho s ležiace nohy výťahom . Ľahnite si na chrbát s nohami rovné , potom zdvihnite nohy , kým sú kolmo k podlahe prevziať štartovaciu pozíciu . Zdvihnite nohy vyššia zdvihnete boky rovno hore , potom pokles boky a nižšie nohy na približne 45 stupňov k podlahe , potom sa vráťte do východiskovej polohy pre dokončenie jedného opakovania . Pre udržanie bezpečného držania tela , aby sa vaše dolnej časti chrbta v kontakte s podlahou v celej cvičenia , aj keď to znamená , že vaše nohy nie sú ísť celú cestu do uhla 45 stupňov . Vykonajte jednu sadu aspoň 20 opakovaní .