hlavné svaly v hornej časti paží sú ramená , biceps a triceps . Vaše horné paže cvičenia by mala zahŕňať cvičenia , ktoré postihli každej z týchto troch svalov . Okrem hlavnej hrudníka svalu , bench press rozvíja ramená a triceps , ale existujú aj iné cviky , ktoré môžete použiť na zacielenie týchto svalov . Hlavné sval v ramenách je trojuholníková . Biceps sú umiestnené na prednej strane svojich pažiach , zatiaľ čo vaše triceps sú umiestnené na zadnej strane vašich nadlaktie .
Školenie Tone
Vyplňte horná časť - rameno vykonáva dvakrát týždenne . Začnite tréning s vašimi deltových cvičenie , ktoré často vyžadujú príspevok od vašich triceps alebo biceps , a potom prejsť na cvičenie , ktoré izolujú svoje triceps a biceps . Urobte dva až štyri sady každého cvičenia . Každá sada by sa mal skladať z 10 až 15 opakovaní , ak robíte telesnej hmotnosti cvičenie , a potom sa každý súbor , kým ste unavení . Buďte jedno - dvěminuta v medzi každou sadu .
Cvičenie
cvičenie , ktoré efektívne zacieliť na deltový sval patrí ramenné tlač , vzpriamený riadok , bočné raise a predné navýšenie . Pre vaše triceps , začleniť provízie , režijné triceps rozšírenie a ležiace triceps rozšírenie . Môžete to urobiť každý z týchto cvičení s párom činky . Ak nemáte prístup k závažia , môžete zacieliť ramená , deltový sval a triceps s detailné uchopenie kľučky a stoličky poklesy . Pre vaše bicepsy , kompletné stojace biceps kudrlinky a izolácie kadere ..
Úvahy
Ak hľadáte zamerať všetky svaly , ktoré bench press vyvíja , vás ' ll tiež chcú začleniť cvičenia , ktoré zasiahli hruď . Tradičné kľučky , rovnako ako bench press , budú účinne rozvíjať tón v hrudníku , ramená a triceps . Vzhľadom k tomu , hrudník je najväčší zo všetkých svalov v hornej časti paží , vykonávať kľučky na samom začiatku svojho zasadnutia . Širšie vaše ruky sú umiestnené na podlahe , tým väčšie zaťaženie si na svojej hrudi . Užší vaše pozície rúk , tvrdšie ramená a triceps musieť pracovať .