pasca alebo hex bar je šesťuholníková alebo v tvare kosoštvorca činka , že stojíte vnútri zdvihnúť . Kým ťahy sú viac GLUT a ochromiť cvičenia , a drepy pracovať svoje štvorkolky , trap bar ťahy pripomínajú drepy viac ako oni ťahy , čo kladie väčší dôraz na svoje štvorkolky , píše sila tréner Rog Lawson . Držte trup vo vzpriamenej polohe a iniciovať pohyb pri jazde vaše boky dopredu , uistite sa , nemusíte zaokrúhliť dolnej časti chrbta .
Výpady
výpady môžu byť v skutočnosti lepšie pre zvýšenie pevnosti dolnej časti tela a znižuje riziko zranenia kolena , píše tréner Mike Boyle v " Funkčné tréning pre šport . " výpady fungovať každú nohu samostatne , čo je vhodnejšie pre športový výkon a posilňuje stabilizačné svaly okolo kolená a členky . Navyše zistíte , môžete zdvihnúť viac ako polovicu hmotnosti si squat na výpade , aj keď len jedna noha pracuje - koncept známy ako bilaterálny deficit . Napríklad , ak môžete squat 200 libier , budete pravdepodobne môcť skočiť s okolo 125 libier každú nohu , alebo celkom 250 libier s oboma nohami dohromady . Môžete výpad dopredu , dozadu , do strán alebo stáť na debne a výpad zvýšiť rozsah pohybu .
Stroje cvičenie
Stroje niekedy lepšie pracovať pre vysokí muži , pretože znižujú množstvo stabilizácie , rovnováhu a svalnatý ovládanie je potrebné použiť , a napriek tomu vám umožní pracovať efektívne nohy . Leg press alebo hack squat je najlepší stroj napodobňovať pohyb drepy , ale môžete tiež použiť predkopávanie izolovať svoje štvorkolky a výpony na lýtka . Nevýhodou stroja tréningu je , že nemá toľko funkčné pevnosť PRENOS ako voľný silový tréning robí , a niektoré stroje nemusí vyhovovať vášmu telesnému typu alebo dĺžky končatín .
Úvahy
Nemusíte sa úplne vylúčiť žiadny typ podrepe len kvôli vašej výške . Tradičné barbell zadné drepy , s bar spočívajúce vo vašich lopatiek môže byť vonku , ale stále môžete vyskúšať predné drepy alebo drepy do krabice , z ktorých obaja majú tendenciu byť jednoduchšie pre vyššiu muža . Trénujte svoje nohy raz týždenne , so zameraním predovšetkým na voľnej hmotnosti viac spoločných pohybov . Pre pevnosť , vykonajte sady troch až šiestich opakovaní , sady ôsmich až 12 pre nárast svalovej hmoty a vysokým sady opr 15 alebo viac pre zvýšenie vašej svalovej vytrvalosti . Ak si nie ste istí správnu techniku drepu , obráťte sa na kvalifikovaného osobného trénera alebo vzpieranie trénera o pomoc .