Kardiovaskulárne cvičenie , nazývané aj aeróbne cvičenie , sa týka cvičenia , ktoré pozdvihujú tepovú frekvenciu na dlhšiu dobu . Kardio cvičenia funguje aj hlavné svalové skupiny vášho tela a vaše pľúca , zlepšuje krvný obeh a tok kyslíka . Plávanie , jazda na bicykli a beh sú vynikajúce formy kardio , ktoré môžu byť realizovaná na rôznych úrovniach intenzity . Keď sa podieľať na kardio cvičenia , vaše telo je spaľovanie kalórií . Ak sa spálite viac kalórií , než budete mať v ten deň , vaše kardio cvičenie by mohlo viesť k strate hmotnosti .
Resistance Training
Budovanie svalov vyžaduje pracovať proti odporu . Môžete odpor vlak na strojoch v posilňovni , pomocou činky - činky alebo činka - odolnosť kapely , alebo vlastnej telesnej hmotnosti pre cvičenie , ako sú kľučky a drepy . Vaše svaly potrebujú byť napadnuté , aby získali silu , takže by ste mali pravidelne zvyšujú odolnosť a zmeniť cvičenia môžete urobiť pre každú svalovú skupinu raz za niekoľko týždňov . Začnite s váhou , s ktorou môžete robiť osem opakovaní s ťažkosťami ku koncu . Postupne zvyšujte , kým môžete urobiť 12 alebo 15 , potom zvýšiť váhu alebo zmeniť cvičenie . Jedna sada 15 opakovaní na cvičenie vás udrží fit , ale dva alebo tri sady budú budovať svalovú hmotu rýchlejšie . Naplánujte v práci všetky hlavné svaly , čo znamená , vaše prsné svaly , ramená - predné , zadné a bočné - lat , ruky a nohy . Nezabudnite svaly vášho jadra , ktoré môže byť posilnená drví a rôznych cvičení Pilates .
Frekvencia
Nepokúšajte sa napchať kardio a silový tréning cvičenia do jedného dňa . Skôr šíri z vášho fitness plán na týždeň , odpočíva medzi záchvatmi intenzívneho cvičenia dať svojmu telu šancu obnoviť a vaše svaly šancu na obnovu . MayoClinic.com navrhuje sa snaží na dve hodiny a 15 minút na tri hodiny a 30 minút fyzickej aktivity týždenne , v závislosti na type cvičenia sa budete chcieť zúčastniť palcov Napríklad dokončenie dve a pol hodiny mierne aeróbne aktivity , ako je ako svižnej chôdze , by spĺňať takýto cieľ , rovnako ako viac intenzívne cvičenie , ako je rýchle behanie , za kratšiu dobu . Zlomíte silový tréning do dvoch alebo troch zasadnutí každých 20 alebo 30 minút odpočinku aspoň jeden deň medzi každú reláciu . Prípadne môžete pracovať svaly hornej časti tela jeden deň , a nasledujúci deň nechať odpočívať , zatiaľ čo vy sa zameriavajú na rozvoj sily v dolnej časti tela .
Výhody
< p > Výhody kombinuje kardio cvičenia a silový tréning do týždenného fitness rutiny je veľa . Kardio cvičenie zlepšuje kapacitu pľúc a znižuje riziko srdcových ochorení . Sústredený a náročný kardio cvičenie môže spáliť kalórie udržať si váhu alebo stratiť pár kíl , ak potrebujete . Existuje mnoho zdravotných výhod pre silový tréning , rovnako , ako je rozvoj silné kosti a zvýšiť svoju vytrvalosť . Podľa MayoClinic.com , môže v súlade silový tréning dokonca znížiť príznaky chronické ochorenie , ako je artritída a ochorenie srdca . Cvičenie tiež vyvoláva pocit - dobrý chemických látok do mozgu , zlepšuje celkovú náladu .