Cvičenie pracovať celú rotátorovej manžety svaly

rotátorovej manžety , čo je zbierka štyroch svalov v každom ramene , je zodpovedný za udržiavanie spoločného stabilné , ako budete pohybovať pažu okolo . Štyri svaly patrí supraspinatus , infraspinatus , teres minor a subscapularis . Ramenný kĺb je veľmi náchylné k zraneniu , ale posilnenie rotátorovej manžety svaly , budete sa môcť lepšie zvládať stres a záťaž . Vaše rotátorovej manžety svaly sú malé , takže nemusíte používať veľké množstvo nákladu . Pohyby by mali byť pomalé a riadené . Posilniť svoje rotátorovej manžety dva - tri dni v týždni a pre každého cvičenia , kompletné dve sady po 10 opakovaniach v každej sade . Vnútorná rotácia

pomocou cvičenia kapela vykonávať vnútornú rotáciu , ktorá sa zameriava svoju subscapularis svaly . Pripojte jeden koniec kapely na kľučke alebo iný stabilný predmet o výške bokov . Stojan stojí bokom na kľučke sa na druhom konci pásu v ruke najbližšie k rukoväti . Odstúpte od gombíka tak , že kapela je tesný . Prineste si lakťom do boku bok s lakťom ohnutým do 90 stupňov . Udržujte svoj ​​lakeť do boku , ako si priniesť ruku cez vaše telo . Presun späť do východiskovej polohy a potom ísť priamo do ďalšieho opakovania . Prepnúť ruky .
Externé rotácie

externej rotácie vytvára silu vo vašom infraspinatus a teres menších . Postavte sa s vašej strane k dverám . S kapelou stále pripojené k rukoväti dverí , drží kapelu v ruke najďalej od dverí . Držte lakťom do boku , takže vaša ruka je ohnutá o 90 stupňov . Začnite s ramenom umiestneným po celom vašom tele a potom externe otočte ho smerom von od tela . Presuňte sa späť do východiskovej pozície a opakujte na druhú ruku .
Empty a Full Môže cvičenie

prázdnych a plných plechoviek cvičenia zamerať supraspinatus . Môžete to urobiť bez toho, aby držal nejaké závažia v ruke , pretože váha vašich zbraní môže pôsobiť ako záťaž vaše svaly musia zdvihnúť . Avšak , môžete tak urobiť na cvičenie pri držaní ľahkej činky . Ak chcete vykonať cvičenie s plným plechoviek , stojí s rukami dole pozdĺž tela s dlaňami smerom dovnútra , smerom k vaše nohy . Ak si nie ste držanie nejaké závažia , zovrieť ruky v päsť . Zdvihnite ruky hore a mierne do strán , kým sú v úrovni ramien a ovládať je späť . Prázdna plechovka cvičenie zahŕňa rovnaký pohyb , ale s rukami nad hlavou otáčať , aby vaše dlane smerovali za vami . Do každého cvičenia pre každú ruku .
Face - ležiace horizontálne Únos

Face - ležiace horizontálne abdukcia stavia silu v infraspinatus a teres menšie . Ľahnite si čelom dolu na stôl alebo pevné lôžko s jedným z vašich ramien visí na bočnú hranu . Držte ľahké činky sa vaša dlaň smerom pred vami . Udržujte lakte rovno , ako si zdvihnúť ruku do strany , až sa stane rovnobežne s podlahou . Ovládajte ho späť dole do východiskovej pozície a opakujte . Preveďte cvičenie na opačnej rameno .