Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča 150 minút stredne intenzívne cvičenie týždenne alebo 75 minút energický - intenzita cvičenia pre zdravé dospelé osoby . Činnosti , ako je chôdza a plávanie sú považované za mierne formy cvičenia , zatiaľ čo beh a jazda na bicykli v náročnom tempe sú považované za intenzívne formy cvičenia . Odporúčania sa môže zdať skľučujúca , ale môžete vykonávať 30 - 45 minútových sedení na strednej intenzity štyri až päť dní v týždni na dosiahnutie tohto cieľa . Ak máte málo času , zvýšiť intenzitu vášho cvičenia na splnenie odporúčaní energický intenzity .
Intenzita
Jedna metóda pre stanovenie intenzity tréningu hodnotí svoju schopnosť pokračovať v konverzácii , alebo zaspievať pesničku . Pri miernej intenzity cvičenia , mali by ste byť schopní udržať jednoduchú konverzáciu , ale majú problémy spev . Intenzívne intenzita sa vyznačuje neschopnosťou hovoriť viac než pár slov , bez toho aby ste museli prerušiť vzduchu . Ďalšie metóda používa vaša maximálna tepová frekvencia , s miernou intenzitou prebieha pri teplote 50 až 70 percent svojho maxima a intenzívneho intenzity narážala ho na 70 až 85 percent . Ak chcete zistiť vaše osobné rozsahy , znásobiť svoje maximálnej tepovej frekvencie od low - range percentách ( tj 0,70 ) a potom zopakujte pre high - range percentách ( tj 0,85 ) . Výsledok sa blíži svoju cieľovú tepovú frekvenciu počas zodpovedajúcich intenzít .
Výhody
môžete dosiahnuť podobných zdravotné výhody v kratšom čase , ak budete pracovať na vyššej intenzity , ako je znázornené v pokynoch CDC . Napríklad , osoba , ktorá vyplní 20 minút energický - intenzita tréningu na bežeckom páse získa rovnaké alebo väčší úžitok než individuálne prechádzky v pomalom tempe za hodinu . Aj keď človek chodí v pomalom tempe dokončenie ďalších 40 minút činnosti , osoba vykonávajúca na intenzívnu intenzite napádal jej kardiovaskulárny systém viac .
Dosiahnutie Balance
Set realistický cvičenie ciele . Dokončenie 30 po sebe idúcich minút cvičenia môže byť ťažké , ak ste boli aktívni za chvíľu . Začnite s tromi sedenia po 10 minútach každá z ľahkého cvičenia počas dňa . Postupne zvyšujte dobu , kým môžete vykonávať po dobu 30 minút , potom postupne zvyšovať intenzitu . Neskáčte po hlave do cvičenia v intenzite nad rámec vašej aktuálnej fyzickej zdatnosti , pretože by ste mohli ľahko zraníte . Informujte sa u svojho poskytovateľa zdravotnej pred začatím nového cvičením , ak máte nejaké obavy , alebo boli aktívni za chvíľu .