Žalúdočné drví keď ležím v posteli

Žalúdočné drví ponúkajú rad výhod - môžu prispieť k posilneniu brušných svalov , zlepšenie držania tela a zníženie bolesti spodnej časti chrbta . Môžete vykonať drví takmer kdekoľvek , dokonca aj keď ste ešte v posteli . V skutočnosti , matrac je ideálny , pretože tlmí chrbát a poskytuje dostatočnú podporu pri vykonávaní brušnej cvičenie . Poraďte sa so svojím lekárom skôr , než robí drví z postele , a to najmä ak máte na krku , alebo problémy s chrbtom . Správna technika

Cieľová vaše rectus abdominis svaly tým , že robí štandardnú drví . Leží lícom nahor na posteli s kolenami ohnuté do uhla 90 stupňov a chodidlá na matraci . Umiestnite svoje ruky zľahka na oboch stranách hlavy , prsty spočívajúcu na krku . Stlačte malé chrbta do matraca , zmluvu vaše brušné svaly a vrátiť lopatky sa z postele . Pokračovať curling trup nahor , kým vaše ramená sú asi 4 centimetrov nad posteľou . Držte kontrakciu po dobu niekoľkých sekúnd a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy . Tento postup opakujte pre celkom 12 opakovaní .
Variácie

zvýšiť intenzitu cvičenia , držanie činky na hrudník , keď budete vykonávať drví v posteli , alebo zvýšiť vaše nohy asi 6 centimetrov nad matraci , ako si Crunch . Môžete sa tiež zamerať na šikmé svaly na stranách vaše brušné svaly tým , že robí cyklistické drví , kde si zdvihnúť trup a priniesť lakeť k opačnej koleno . Striedavo , šliapania nohy ako pri jazde na bicykli . Alebo sa obrátiť drvia , ktoré pracujú svoje hlboké priečne brušné svaly , tým , že leží na chrbte a zdvíhanie kolená sa nad vami v uhle 90 stupňov . Crunch v opačnom smere tak , že zdvihnete boky z postele a prinášať kolená smerom k hlave .
Úvahy

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov , aby sa vaše dolnej časti chrbta stlačení proti matrac v celom cvičení . Curl vaše telo dopredu , ako si zdvihnúť , ako keby sa snažíte dotknúť pupok k chrbtici . Zmluva vaše brušné svaly , ako si zdvihnúť , aby sa zabránilo vyklenutie chrbta , čo môže viesť k bolesti chrbta . Výdych pri námahe časti krízy , ako si zdvihnúť vaše telo hore . Nadýchnite sa , ako sa vrátiť trup do východiskovej polohy .
Opatrenia

Nikdy zamknúť prstami za hlavou alebo preťahovanie na krku , keď budete vykonávať drví , čo môže spôsobiť bolesti krčnej chrbtice a poranenia . Vždy lámanie chleba pomaly . Prevedenie drví rýchlym tempom regrutuje využívanie hip flexor svalov v stehnách , ktoré nútia vaše panvicu nakloniť a kladie dôraz na dolnej časti chrbta . Vykonávať len na pevné matraci . Matrace , ktoré sú príliš mäkké , môže drví ťažšie alebo spôsobí , že vaša chrbtica do oblúka . Okamžite prestať vykonávať , ak sa u vás objaví bolesť alebo extrémne nepohodlie . Dajte si pauzu a skúste drví z viac stabilný povrch , napríklad na podlahe alebo cvičebný lavicu .