Prineste svoje telo do dosky predstavujú tým , že rozšíri svoje nohy späť s nohou pokrčenými . Vaše ruky by mali byť rovné , s rukami priamo pod ramená a krk v súlade s vašou chrbtice . Vytiahnite v brušnej . Udržanie tejto pozície , vydýchnite a znížiť svoje telo , kým vaše paže ( triceps ) sú rovnobežne s podlahou , držať lakte pri tele . Vydržte niekoľko dýcha pred uvoľnením svoje telo na podlahe . Uistite sa , aby vaše telo v priamom smere po celú dobu pohybu - Nenechaj vaše boky klesnúť , alebo byť nad úrovňou hlavy . Pre jemnejšiu verziu tejto póze , aby sa vaše kolená na zem .
Nadol smerujúce psa
Prejsť na všetkých štyroch s vašimi dlaňami priamo pod ramená a prstami šíri . Procházka kolená mierne dozadu za boky . Ako ste inhalovať , stlačte prsty na zem a zdvihnite boky , predĺženie prostredníctvom vašej chrbtice . Vaše nohy by mali byť hip - vzdialenosť od seba s nohy rovno . Držte ruky rovno ukotvením ruky do podlahy a zapojiť svaly , zdvihni ruky od zápästia do ramien . Vydržte niekoľko nádychov , čo vaše srdce klesať k podlahe , ako vaše kostrč dosiahne na strop a podpätky pohybovať mierne smerom k podlahe . Jemnejšie verzie môžu byť vykonané pri zachovaní pokrčenými kolenami a päty od podlahy .
Hore Tvárou v tvár psa
Ľahnite si na brucho . Pokrčte ruky a posuňte svoje dlane na vašej hrudi , kým vaše paže sú rovnobežné s podlahou . Vaše prsty budú v blízkosti vášho hrudníka . Vaše nohy by mali byť spolu s prstami ukázal a na podlahe . Nadýchnite sa a zdvihnite hrudník , zvyšovanie korunu hlavu k stropu , ako si nakresliť lopatky k sebe na zadnej strane . Výdych ako si narovnať ramená , stlačením dlane na zem a predĺženie po stranách tela . Nakreslite hlavu na paži kosti dozadu , zapojiť sa do tricepsu . Zapojiť stehenné svaly a zdvihnite ich z podlahy . Ak dávate prednosť jemnejšej verzii , stačí mať stehná na podlahe . Uistite sa , že udržať krk dlhý a oči hľadia vpred . Vydržte niekoľko nádychov , než sa pomaly uvoľňujú smerom k podlahe .
Nakloniť alebo stolný Pose
Posaďte sa na podlahu . Pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahe v prednej časti kolena o hip - vzdialenosti . Položte ruky na zem za boky s prstami ukázal na vašom tele . Nadýchnite sa ako narovnať ramená , zapojením tricepsu . Zdvihnite boky z podlahy , chôdzu nohy vpred v prípade potreby tvoriť priamu líniu s chrbte - vaše telo bude vyzerať stole . Zostaň tu pre jemné verziu , zdvíhanie boky len tak vysoko, ako ste schopní . Pre väčšiu výzvou , rozšíriť jednu nohu rovno , nasleduje druhý . Stlačte chodidlá na podlahe . Podržte po dobu niekoľkých dychov . Uistite sa , že boky neprehýbali a hlava zostáva v súlade s krku alebo klesá mierne smerom k podlahe . Vydýchnite a pomaly znižovať svoje telo na podlahe .