Cvičenie rutiny pre niekoho v ich šesťdesiatych rokov

Starnutie je spojené s podmienkami , ako je napríklad znížil duševné a fyzické zdravie , strata sebavedomia , self -účinnosť a zvýšeným rizikom ochorenia , v závislosti na cvičenie vedca , Ľan Kravitz , Ph.D. , z University of New Mexico . Dosiahnutie vaše 60s neznamená , že by ste mali pokorne prijať prístup týchto utrpenie . Starostlivo štruktúrované cvičenia rutiny kardiovaskulárnej , silový tréning a pružnosť cvičenie vám pomôže viesť zdravý , aktívny život , ako dosiahnuť vašich 60s a mimo nej . Kardio Rutinné

Starší ľudia , ktorí nemajú chronický stav , ktorý inhibuje fyzickú aktivitu by mal robiť 150 minút miernej intenzity , alebo 75 minút energickej intenzity kardiovaskulárne cvičenie týždenne podľa amerického ministerstva zdravotníctva a služieb fyzickej pokynov pre ľudská činnosť pre Američanov . Ak nie ste schopní postupujte podľa týchto pokynov , robiť to , čo vaše telo vám umožní urobiť . Strednej intenzity cvičenia výrazne zvyšuje vaše srdcia a dychovú frekvenciu a vitálne , intenzita cvičenia výrazne zvyšuje vaše srdcia a dychovú frekvenciu . Začleniť tieto pokyny spustenie rutiny s kardiovaskulárnym tréningu na bežeckom páse , eliptické stroj , rotoped alebo veslovací trenažér . Napríklad , v závislosti na vašich schopnostiach , to je 30 - 50 minút svižnej chôdze alebo 20 - 40 minút behať na bežiacom páse
dynamické ťahá
< v. > Dynamické úseky spolu so svojimi kardiovaskulárnych rutinné zahriatie svalov pred vašimi posilňovacích cvičení . Úseky pomôcť zvýšiť svoju vnútornú teplotu , uvoľniť svoje končatiny a kĺby , zvýšiť efektivitu svalovej a minimalizujú riziko zranenia . Povoľte ramená s miernymi výkyvmi ramien a bokov , pásu a dolnej časti chrbta s bočnou ohyby a hip kruhy .
Silový tréning

Podľa Kravitz a Chantal Vella , Ph.D. , strata svalovej hmoty - sarkopenia - začína vo svojich 40. rokoch a zrýchľuje , ako si s pribúdajúcim vekom . To je z dôvodu zníženia hladiny testosterónu a rastového hormónu , ktoré sú postihnuté nedostatkom fyzickej aktivity . Silový tréning pomáha stratu bojovej svalov . Pokyny HHS doporučujeme cvičenie silový tréning aspoň dvakrát týždenne . Pomocou kombinácie strojov odporu a činkami . Napríklad , prácu si hrudník sediaci na hrudi tlače a ramená sa sediaci ramenné tlače . Páči sa sťahovanie kladky na hornej časti chrbta a triceps obsahom zásobníka na zadnej strane paží alebo triceps . To sedí činky kadere na biceps . Práca nohy a boky sa sediaci leg press a vaše hamstringy , zadok a spodnej časti chrbta s činka dobré ráno . Pokyny odporučiť jednu sadu za cvičenie na osem až 12 opakovaniach . Posledných pár opakovaní by mal vyžadovať určité úsilie . Ako ste silnejší a lepšiu kondíciu , urobiť dve alebo tri sady na cvičenie .
Statická rozkladá

Statická tiahne po tréningu pomôže udržať svaly pružné a zlepšiť rozsah pohyb . Ak chcete pretiahnuť svojej hrudi , stať držal ruky do strán a rovnobežne s podlahou , sa vaše dlane smerom von . Opatrne vytiahnite obe ramená dozadu , až kým nepocítite úsek cez hrudník . Stretch hornej časti chrbta pomocou predklonil a umiestnenie ruky na stene vo výške ramien . Znížte hlavu a ramená medzi vašimi ramenami . Vykonajte bočné ohyby pretiahnuť dolnej časti chrbta . Ak chcete pretiahnuť svoje boky a štvorhlavý sval , stojte o dvoch ramenných šírkach od seba . Otočte takže váš tvár a nohy smerovali vľavo . Zatlačte svoju váhu dole , ohýbanie obe kolená do ľavej stehno je takmer rovnobežne s podlahou a vaše pravé koleno takmer dotýka podlahy . Opakujte na druhej strane . Držte každý úsek pre pomalé počtu 10 , a to odraziť .
Prejednávanie

pred začatím nového cvičenie alebo cvičenie rutiny Poraďte sa so svojím lekárom , aby zabezpečili nemáte podkladové zdravotné problémy , ako srdcové ťažkosti , vysoký krvný tlak , cukrovka , spoločných alebo svalové problémy .