Položte penový valček na zem a ležal na nej , takže to beží zvisle pozdĺž chrbta a vaša hlava spočíva na valci . Vaša chrbtica by mala ležať priamo na valec sám s rukami u bokov na podlahu . Položte si nohy tak , aby sa rameno - šírka oddelený a ohnuté v uhle 45 stupňov . Prineste si ruky nad hlavu a aby vaše ruky . Odhoďte zbrane tak , aby boli rovno s bicepsy podľa vašich uší . Nech gravitácie natiahnuť paže smerom k podlahe . Držte tento úsek po dobu 20 sekúnd , potom ho priviesť späť do východiskovej polohy s rukami na podlahe .
Hrudná chrbtice Mobility
Položte svoje penovým valčekom na podlahu a ležal na ňom tak , že je horizontálne pozdĺž lopatiek . Pokrčte nohy tak , aby obe nohy na podlahe . Pomocou svojej nohy , aby vaše telo z podlahy a zároveň podporovať ramená s penovým valčekom . Pomaly pohybujte svojej nohy tak , že hodíte penový valec dole chrbte . Roll pomaly , kým pena valec je v spodnej časti hrudného koša , potom sa vráťte do východiskovej polohy . Nerolujte tak dlho , že váš valec má na krku as, ktorá môže spôsobiť zranenie . Tento postup opakujte 12 až 15 krát na zlepšenie chrbtice mobility .
Ab Rolls
Vezmi pol guľatý valec , pravidelný penovým valčekom znížiť na polovicu , a miesto že pod kolená s plochou stranou nahor . Vezmite plnú valček a umiestnite ho do predlaktia , ako si nakloniť dopredu . Vaše kolená by mala byť priamo pod ramená . Pomaly pohybujte telom dopredu , valcovanie penový valček pod predlaktia , až vaše telo je predĺžená . Snažte sa udržať rovnováhu po celej rolu . Akonáhle sa vaše telo bolo v čo najväčšej miere rozšírená , pomaly , aby vaše telo do východiskovej polohy pomocou brušných svalov , aby nedošlo k zraneniu na chrbte . Nepoužívajte nadmerne zaťažovať . Ak máte pocit , bolesť , presuňte rozšírenie späť . Tento postup opakujte 12 až 15 krát . Toto cvičenie posilní základné a chrbtové svaly .