Pred zistiť typ tréningu robiť , budete musieť zistiť , koľko zhybov ste schopní urobiť . Položte ruky v širokom overhand priľnavosť , mierne širší než na šírku ramien , na pull - up bar , a potom niekoľko hlbokých nádychov a robiť čo najviac zhybov , ako môžete zobrať. Ak ste schopní urobiť viac ako jeden alebo dva , budete môcť vytvoriť rutínu , ktorý pracuje na zlepšenie svojej techniky a pridaním varianty . Ak nie ste schopní urobiť jeden alebo dva , budete musieť najprv zvládnuť základné krok . Tam , kde začnete , nie stres - či už zvládať pohyby , alebo prácu na technike , budete stále robí skvelú hornej časti tela cvičenia
Ako sa tam dostať
< . br >
Ak nemôžete urobiť jeden pull - up ešte nie, práca na dostať sa tam pomocou stroja pull - up . Tieto fantázie chytrosťou , ktoré nájdete v mnohých posilňovniach a fitness centrách , vytláčajú niektoré z vašej hmotnosti a umožňujú zdvihnúť menej začať . Nastavte stroj na polovicu vašej hmotnosti na štart . Ak vážite 160 libier , nastavte hmotnosť bar pri 80 ° C. Použite širokú overhand priľnavosť a pracovať na tom , dve sady po 10 opakovaniach . Urob to dvakrát až trikrát do týždňa , a potom znížiť množstvo váhy budete premiestňovať o päť až 10 libier nasledujúci týždeň . Ak ste začal v 80 , prejsť na 75 , čím sa znižuje päť až 10 libier každý týždeň , kým ste pracovali až premiestňovať takmer žiadnu váhu .
Zhyby
Keď ste schopní urobiť päť až desať zhybov bez pomoci stroja pull - up , štart rôzne tréningu . Prepína medzi overhand pull - up v štýle uchopenie a mierne jednoduchšie nekalý brady - up uchopenie , ktoré obaja pracujú na pectoralis minor na vonkajšej časti hrudníka , rovnako ako svaly chrbta , rúk a nôh . Ak použijete užší úchop , mierne užší než na šírku ramien , budete konkrétnejšie zamerať sa na svaly hrudníka . Ak váš bar má možnosť čeliť svojej dlane k sebe sústrediť na hrudi ešte viac . Snažte sa urobiť jednu sadu 10 zhybov a potom ešte sadu 10 zhybov . Pridanie jedného opakovania ku každej sade každý týždeň pokračovať v pridávaní intenzity , pracovné až dve sady po 15 opakovaniach .
Pridať Hmotnosť
Keď ste schopní to urobiť dve sady 15 opakovaní buď zhybov , pull - up alebo oboje , je pravdepodobné , že ste už vybudovali slušné množstvo svalov v hrudníku . Môžete mať dobrý pocit , ale pokračovať v pridávaní intenzity a budovanie svalov , jednou z možností je pridať váhu svojej rutiny . Niektorí ľudia sa rozhodnú držať činku medzi nohami alebo na popruhu na opasok do pasu a pridať okrúhle činky závažia na neho . Ďalšia možnosť : dať na backback a pridať jedno - , päť- alebo 10 libier váhy na vnútornej strane . Práca sa robiť dve sady 15 opakovaní rovnakým spôsobom ste pracovali až do ďalšie súbory .