stojan s bedrami ďalšie na stoličku s vysokým operadlom alebo pult . Držať na stoličku alebo proti v jednej ruke . Zdvihnite vonkajšiu nohu na zem a držať koleno rovno . Bod prstami smerom k protiľahlej stene . Prineste nohu späť. Tento postup opakujte desaťkrát . Teraz priviesť nohu do strany . Zdvihnite nohu tak ďaleko , ako môžete , a potom ju priviesť späť nadol pomaly . Opakujte desaťkrát . Ďalšie priniesť nohu dozadu a zdvihnite ju desaťkrát . Otoč sa a prepnite nohy .
Leg Circles
stále stojí pri pulte a stoličky na vašej strane , rozšíriť jednu nohu a kresliť kruhy na podlahe s päte . Udržujte svoje koleno rovno , takže sa čerpanie z boku . Reverznej kruh . Otoč sa . Opakujte cvičenie s druhou nohou .
Drepy
Face stoličku alebo počítadlo . Stojte šírku bokov od seba , prsty poukázal . Pokrčte kolená , ale byť istí , aby nedošlo k ohnutiu v páse . Vráť sa hore . Skúste desiatich z nich . Teraz prehĺbiť squat tým , že nohy ďalej od seba .
Priťahovač a únosca
Chyť pevný vankúš alebo vankúš alebo loptu a stoličky pre ďalšie cvičenia . Budete tiež potrebovať plážový uterák alebo iný dlhý uterák .
Sadnite si na okraj stoličky . Umiestnite vankúš alebo loptu medzi kolenami . Stlačte kolená k sebe . Skúste desať z nich . Ďalšie zabaliť uterák okolo chodidla pravej nohy . Vezmite oba konce uteráka v ľavej ruke . Tým sa pridá odpor , ako ste push pravú nohu na pravej strane . Uistite sa , že vaše bedra a zvyšok nohy robí prácu , skôr než len nechať ruky držať uterák uvoľnený . Tento postup opakujte desaťkrát . Prepnúť nohy .
Sediaci noha výťahy
Posaďte sa na okraj stoličky s nohami rovno , skôr než ohnutá v kolene . Umiestnite svetlo vankúš na hornej časti nôh . Uchopte obe strany na stoličke s rukami na stabilitu . Zdvihnite nohy a aby sa vaše kolená rovno . Pokúste sa riadiť desať z nich . Uistite sa , aby vaše lakte za seba , skôr než do strán tak , aby nedošlo k zraneniu .