Staying Power

Je tu jedna otázka , ja to nevydržím sluch a je to " Koľko si môžete lavica ? " Keby som mal o štvrtinu zakaždým , keď som počul , že sakramentsky otázka , mohol by som opustil svoje zamestnanie . Buď to , alebo zostať zaparkované pred hracieho automatu za 16 rokov . Prakticky každý žiak ( male žiaci , prinajmenšom ) , ktorý je niekedy nastaviť jeho hubové išiel nohu v telocvični , alebo dokonca vzdialene vyzerá , že vlaky , bol požiadaný túto otázku - a pravdepodobne viac než once.Generally , pri diskusii o vzdelávacie ciele , sila je jedna z tých vecí , ktoré sa sústredenými s peniazmi , láska , sex , alebo inteligencia - môžete mať nikdy dosť . A väčšina krát , je to pravda - najmä ak ste athlete.I Nezaujíma ma , čo niekto hovorí , že ( pretože , verte tomu alebo nie , ja som videl , že tvrdil , na druhú stranu ) , ak ste porovnávanie dvoch športovcov podobnej veľkosti , zručnosti a skúsenosti , potom silnejší má výraznú výhodu . Dokonca aj keď nie ste športovec , školenia pre silu má svoje mnohé výhody , bude to robiť si zdravšie , takže každý deň " domáce práce " ( ako napríklad kosenie trávnika , odpratávanie snehu , umývanie auta , atď ) jednoduchšie , čo vedie k lepšie vyzerajúce telo pre opačné pohlavie , alebo niečo v between.More často ako ne , keď žiak začne rutinné silový tréning , on bude zvyčajne nasledovať sa snažil a pravdivé myšlienka zdvíhanie ťažkých bremien pre nízke opakovanie s dobrou dávkou odpočinku čas ( ako medzi tréningy a počas tréningu samotnom ) . Programy , ako sú títo sú všeobecne zameraná na uchádzačov , ktorí chcú zvýšiť hrubú ( medzné ) silu . Výsledkom programov , ako je táto , je všeobecne zvýšená 1RMs ( jedno opakovanie maxím ) v danom výkone ( y ) . To je všetko v poriadku , ale je tu malý problém . Väčšina stážistov , že vlak pre silu , nie sú nevyhnutne potrebujú silu . To , čo potrebujú , je sila , vytrvalosť . Problém s programami , ktoré sa zameriavajú na zvýšenie vášho 1RM je , že skôr alebo neskôr , budete musieť vyvinúť tú silu po dobu dlhšiu , ako je čas potrebný k tomu jeden rep.If ste sa pozrieť na prakticky akúkoľvek činnosť , v ktorej zvýšená pevnosť by bolo prínosné , zistíte , že pre túto zvýšenú pevnosť , aby bolo prospešné , mali by ste byť schopní využiť tejto sily po dlhšiu dobu . Poďme sa pozrieť na niekoľko športových prvý: Baseball : Ak si myslíte , že to bude hit homerun na prvom ihrisku zakaždým , keď sa , alebo že si môžete vziať 4-5 minúty odpočinku medzi ihrísk , radšej sa pripravený na hojdačke nielen ťažké , ale often.Football : Hrá zvyčajne posledný 30 - 45sekundy s dobami odpočinku v približne rovnakej ( alebo možno o niečo dlhšie ) . Je potrebné vyvinúť toľko sily , ako je to možné v priebehu celej hry , každý play.Hockey : Aktivita môže trvať až 5-6 minút ( alebo viac ) bez zastavenia . Budete viac než pravdepodobné , že sa interspersing krátke , rýchle záblesky u pomalších , menej intenzívnych ty . Musíte byť schopní " kliknite na " tú silu rezervu kedykoľvek - a majú plné využitie it.Boxing /Bojové umenia : mnoho rovnakých požiadaviek hokeja ( ak nie viac , ) je tu potrebné . V závislosti na štýle zápas alebo boj , budete musieť ísť viac kolies v priebehu niekoľkých minút trvania , alebo môžu len súťažiť non - stop , kým nie je víťaz . Musíte byť schopní čo najviac zo svojej sily , ako je to možné využívať kedykoľvek time.Apply tie isté myšlienky na čokoľvek , čo by mohlo robiť v každodennom živote , či už sa jedná o príklady som uvedené , alebo činnosti , tak jednoduché, ako prinášať na potraviny , re- aranžovanie váš obývacia izba, nesúci ťažký batoh , alebo nesúci nahú servírka nad hlavou . Pokiaľ môžete doplniť svoju činnosť v celom desať - dvacetsekundy , budete závislá na pevnosti vytrvalosť viac , než budete brute ( limitu ) strength.Now , môžete hovoriť, " ale Wiggy , mne to znie , ako ste vy " znovu hovorí o kardio alebo kondičnom tréningu . " Do značnej miery , že máš pravdu . Ale to je preto , že dobrá klíma a vysoká pevnosť , vytrvalosť idú ruka v hand.Hell , videl som veľa zdviháky v môj deň , ktorý mal dobré 1RMs a mohol jazdiť na rotopede navždy . Ale dostať ich do reálneho sveta situáciu ako nejaký manuálnej práce , alebo akési " pick - up " hra , a zistíte , že ich sila rýchlo zhasne na window.Don ' t verte mi ? Pozrite sa , čo Dave Tate z Westside Barbell slávy nedávno uvedenej v T - mag # 264 o powerlifters ( ktorý by ste myslíte , že by sa málo bez nutnosti pevnosti vytrvalosť a klimatizácia ) : " Ak si myslíte , že môžete vyniknúť v nejakom športe , bez toho, aby základná úroveň klimatizácia , ste z vašej mysle . Dni po - tuku , nafúknutý , nemôže dýchať , nemôže spať powerlifters sú preč ! " Dôvodom spočíva v stážistu štýle tréningu . Stále populárne S.A.I.D. Princíp ( zvláštne úpravy pôsobiacich požiadaviek ) nám hovorí , že naše telo sa prispôsobí , a pripraviť sa na , stresov ktoré špecificky na neho . Alebo inými slovami , ak budete dôsledne trénovať s nízkymi opakovania , ťažké váhy , s množstvom odpočinku , vaše telo sa prispôsobí tým , že silný pre jeden krátky výbuch , ale potom vyžaduje slušnú dobu odpočinku . Ako už bolo uvedené vyššie , nie je to , že užitočné v atletike alebo každodenného života ! Čo je potreba je sila , vytrvalosť , alebo schopnosť byť silný po dlhšiu dobu time.Tradition povedzte nám , že trénovať vytrvalosť , musíme použiť sady vyšších opakovaní s nižšou weight.WRONG ! Ak hľadáte sme pre zvýšenie pevnosti vytrvalosť , potom chceme byť tak silný , ako je to možné tak dlho , ako je to možné . Takže namiesto toho , aby to tvoj všetci za jedného rýchly výbuch a potom crapping von , chcete byť schopná udržať prejavujúce sa dlhšiu dobu na time.Do si myslíte , že môžete dosiahnuť tento pevnosti vytrvalosť odčerpávaním bezpočet opakovaní s ľahšou hmotnosť ? V žiadnom prípade . To by bolo ako hovoriť 400 libier bench prítlačný že to zvýši jeho silu vytrvalosť tým , že robí bezpočet kľučky . Zvýšenie vytrvalosti , možno . ? Zvýšenie pevnosti vytrvalosť , žiadny way.So Ako môžeme zvýšiť pevnosti Endurance Pre zvýšenie pevnosti a vytrvalosti , budete potrebovať program , ktorý napĺňa tri veci : používa ťažký ( v blízkosti medznej ) váhu , si vyžaduje čas odpočinku , ktoré rastú postupne kratšie , a využíva volume.Heavy WeightThis je do značnej miery " nie premýšľať . " Ak sa chcete dostať silný , budete musieť dvíhať ťažké . Jazda na bicykli je dobrá a je nutné pre správne svalové zotavenie , ale musíte sa dostať do bodu , že ste zdvíhanie ťažké ako possible.Shortened Rest PeriodsThe myšlienkou školenia pre zvýšenie pevnosti a odolnosti je to , že chcete , aby vaše telo , aby mohli vykonávať Maximálna sila , keď nie je úplne aeróbne obnoviť . Môžete tiež chcieť trénovať svoje telo zotaviť rýchlejšie . Alebo , inými slovami , keď ste v maximálnej záťaži , ktorú chcete obnoviť rýchlejšie z tohto kmeňa . Tiež chcete , aby buď udržať povedal kmeň dlhší alebo udržať ju niekoľkokrát v rýchlom succession.VolumeIf nerobíte slušné množstvo opakovaní celkovo , nebudete zvyšovať akékoľvek vytrvalosti - pevnosť alebo inak . To robí veľký objem práce ( spolu s skrátenými dobami odpočinku ) , ktorý vám poskytne vytrvalosť . Keď to je spolu s ťažkými váhami , potom sa u vás objaví pevnosti vytrvalosť . Ber to ako rovnicu : Strength - Endurance = Ťažké váhy + krátkom odpočinku + VolumePutting It All TogetherNow , že vieme , čo chceme robiť , ako to robíme ? Už sme zistili , že svetelné sady mnohých opakovaniach ( povedzme 3-4 sady x 12-15 opakovaní ) nie sú odpoveďou , pretože musíme zdvihnúť ťažký . Avšak , ak budeme dvíhať ťažké , potom nemožno použiť vyššia reps.The odpoveď je použitie ťažkých váh pre mnoho sád nízkych opakovaní ( povedzme 10 až 20 sád x 1-4 ​​opakovaní ) . Odpočinku sa potom skráti na približne 20 až 40 sekúnd , ale nikdy viac ako 60 seconds.A rutina , ako je to nám umožňuje : • používať ťažké váhy ( ako to robíme nízke opakovanie ) • Stále používate veľké množstvo ( pretože sme re robiť viac sád ) • Skrátenie doby odpočinku ( to nebude trvať skoro tak dlho , zotaviť sa z pár opakovaní, ako to robí 12 až 15 , takže sa môžete dostať na ďalšiu sadu rýchlejšie ) Pri spustení rutiny , ako je tento , vybrať buď kratšiu dobu odpočinku ( povedzme 30 sekúnd ) a začať s nižšou hmotnosťou ( povedzme 65-70 % z 1RM ) , alebo zvoliť dobu dlhšiu odpočinok ( povedzme 60 sekúnd ) a začať s vyššou hmotnosťou ( povedzme 80-85 % z 1RM ) . Ak začnete s ľahšou , sa snaží pridať hmotnosť každé cvičenie . Ak začnete s dlhšou dobou odpočinku , snaží sa znížiť ju každý tréning . Urob si svoj ​​priebehy malý ( iba pridať 5 až 10 libier . Alebo znížiť zvyšok o 5-10 sekúnd na cvičenie ) . Vykonajte ľubovoľný daný cvičenie dvakrát až trikrát za week.I reálnom živote ExampleWhen som prvýkrát začal experimentovať s týmto štýlom tréningu , moje 1RM pre Clean a tlač bol 210 až 220 libier . Avšak , mohol som urobiť 185 libier . za pravdepodobne 3-4 opakovania pred crapping von , a potom budem musieť počkať aspoň niekoľko minút , aby sa moje ďalšie set.Training čisté a stlačte dvakrát týždenne , ja som 15 sád x 2 opakovania sa doby odpočinku začínajúce na 60 sekundách . Môj prvý tréning , som 135 libier . ( Zhruba 65 % z 1RM ) . Do sady 13 , som sa cítil veľmi vratká , a moja forma pre sadu 15 bol vyložene awful.My telo rýchlo prispôsobiť , však. Znížil som dobu odpočinku každý tréning , a keď som bol okolo 20 sekúnd odpočinku , zvýšil som váhu a začal znova na 60 sekúnd . Do týždňa 6 , bol som s použitím 185 libier . pre 15 sád x 2 opakovania sa iba pätnásť až dvadsať sekúnd odpočinku . Alebo , inými slovami , som hral 30 opakovaní s cca 85 % z 1RM na necelých päť minút . Zacvičte si takto s 3-4 cvičenia , a pozrite sa , koľko zdvíhanie ťažkých bremien , čo robíte po dlhšiu dobu time.I ' som predpísal tento protokol s množstvom ďalších ľudí , ktorí už mali podobné ( ak nie lepší ) výsledky .
By : Matt Wiggins