Mierka Veľké pyramídy

Jednou z metód som použil tie na mojich 15 - plus rokov tréningu je " vŕšené . " S vŕšené , môžem pracovať na sile , celkovej pracovnou schopnosťou , niektoré svalové a silu , vytrvalosť , a dokonca aj dať nejaké svaly na ( vzhľadom k tomu , že moja strava je v šachu ) . Zjednodušene povedané , pyramída je schéma sada /rep, v ktorom môžete zvýšiť váhu a znížiť počet opakovaní vykonaných za sadu . Pre najviac sa rozdeliť , pyramídy nie sú nič nové ( ale na druhú stranu , čo je ? ) . Existujú rôzne typy pyramíd : 10-8-6-4-2 , 5-4-3-2-1 , a ako väčšina z vás sa môže pokúsiť o 1RM ( one maximum opakovaní - teda - tie môžete zdvihnúť na jeden rep ) sú všetky typy pyramids.How som robiť moja je trochu different.First , vy sadu iba s barom pre 10 až 15 opakovaní . Dalo by sa dokonca chcieť urobiť ďalšie. Pridajte malé množstvo váhy do baru , ale nie moc . Chrliť 10 opakovaní , alebo tak nejako . Pridať trochu väčšiu váhu na bare ( ale zase nie moc ) . Chrliť 4-6 opakovania . To by malo byť všetci veľmi easy.At tento bod , pustíte sa do dvojhre ( sady jedného opakovania ) . Pridať hmotnosť v krokoch po ktorej sa budete cítiť pohodlne . To by mohlo byť ako malý ako 20 libier . pre cvičenie , ako lisy , a ako veľa ako 90 libier . pre cvičenie , ako sú drepy alebo ťahy . Keď to začína byť ťažké , pridať váhu v menších krokoch - opäť sa to líšiť v závislosti na výkone , ktorý vykonáva . Čo robíte , je tu v podstate ide o vaše 1RM . Keď sa dostanete blízko k tomu , ako budete pokračovať od tohto okamihu bude naozaj záležať na tom , koho pracujete z with.If môžete trénovať sami , alebo sa chytiť niekoho z posilňovne , aby vám miesto ( a nie nutne vedieť , ako sa ťa na mieste ) , potom stačí ísť na 1RM . Akonáhle dosiahnete , že 1RM , opakovať . Urob to pre kdekoľvek 2-5 sád , v závislosti na tom , ako silný sa cítiš . Uistite sa , že k odpočinku dostatok ( aspoň 2 minúty) medzi sériami . Po tom , vrátiť sa do pyramídy ... viac o tom v minute.If máte partnera , školenie , alebo niekoho , kto si všimnete , že veríte , môžete ísť do " režimu pomáhať . " To začne možno sadu alebo dva predtým , než by ste zasiahnuť , že 1RM sadu . Aké skončí robiť nebudete na pokus 1RM je " problematickým bodom . " To je bod , v ktorom si jednoducho nemôžete dostať past.Your problematickým bodom je zvyčajne len bod , ale skôr krátka ROM ( rozsah pohybu ) . Napríklad , povedzme , že ste lavice lisovanie a narazíte asi tri palce z vášho hrudníka . Teraz povedzme , že ak by ste mohli dostať okolo tohto bodu a do bodu , kedy to bolo šesť centimetrov nad hrudník , môžete dokončiť zvyšok rep sami . Mnohokrát ste práve chýba vaše povzbudenie a biť , že problematickým bodom . Povedzme , že by ste mohli mať len pol kila - možno dva - mimo panelu , môžete výbuch celému REP sami . No , to je to , čo ste tréningový partner bude do.These sa nazývajú " vynútených opakovaní . " V podstate to , čo váš partner sa chystá urobiť , je dať len toľko pomôcť dostať cez mŕtvy bod , ale nič viac . Ak všetko , čo potrebujete , je len dotyk , potom všetko , čo vám je len dotyk . Nehovorím o ňom chytil baru a robí väčšinu práce , zatiaľ čo budete držať na pre jazdu - mám na mysli len to trochu , čo potrebujete . A nemal by čakať , až sa zastaví v pohybe predtým , než pomáha , a to buď . Jeho úlohou je poskytnúť nielen vám , že trochu pomôcť , ale držať latku pohybujúce sa v plynulý pohyb - ako keby ani nebol there.You vidieť , keď je vám pomôže prostredníctvom tohto mŕtvy bod , budete stále robí prácu po zvyšok rep Ste stále vyvíja silu a stále silnie . Čo sa nakoniec stane , je , že problematickým bodom dostane menšie a menšie . Povedali sme si , že problematickým bodom môže byť 3-6 palca ROM off hrudi . V priebehu doby , problematickým bodom môže byť 5.3. - 05.5 . Palca ROM , potom 4-5 palca ROM , potom snáď len 4.5 palca miesto sám . Potom , BOOM - problematickým bodom je preč , a robíte celý rep ( v tej hmotnosti ) sa bez pomoci . Ale do tej doby , pokiaľ ste stále rastúcu váhu , váš partner je stále vám pomôže v tej 3-6 palca ROM , pretože je to stále váš problematickým bodom - len s ťažšie weight.Your partner môže pomôcť na 2-4 sady , v závislosti na tom , ako veľmi sa mu musí pomôcť . Aj keď je to všetko intuitívne , ak chcete predstavu o tom , ako veľmi je váš partner , ktorý vám pomôže , sa ho zdvihnúť malé závažím . Ak to je ťažšie zdvihnúť 2,5 kg . doska , potom ste v pohode . Ak je to viac než to , potom to pomáha moc a budete musieť znížiť . Nie, nie je to exaktná veda , ale je to stále funguje ... Po hit " vrchol " na pyramídy , čas na niekoľko sád na ceste dole . Vyzliecť nejakú váhu a robiť sadu 6-8 , 8-10 a 12 - plus . To sú len všeobecné zásady - nie je nič " tvrdý a rýchly " o týchto rep rozsahy . Tieto súbory by nemali byť k neúspechu , skôr len zástupca plachý . Tri celkom back - off sád by malo stačiť , ale ak budete chcieť pridať ďalší súbor tam v jednom z rozsahov , ktoré je fine.So , poďme sa pozrieť na príklad tréningu . Vtedy , keď som na lavičke trochu ( stredoškolské a vysokoškolské ) , tréning mohol vyzerať takto : Set 1 : bar x 10-15 repsSet 2 : 135 libier . x 10Set 3 : 185 x 4 - 5Set 4 : 225 x 1Nastavte 5 : 245 x 1Nastavte 6 : 255 x 1Nastavte 7 : 275 x 1Nastavte 8 : 295 x 1Nastavte 9 : 305 x 1Nastavte 10 : 315 x 1Nastavte 11 : 335 x 1 ( miesto začína " vynútené opakovania " tu ) Set 12 : 345 x 1Nastavte 13 : 355 x 1 ( spotter - asistovanej 1RM ) Set 14 : 355 x 1Nastavte 15 : 355 x 1Nastavte 16 : 275 x 6-8 ( nie viac spotter nápoveda ) Set 17 : 225 x 8 - 10Set 18 : 185 x 12 + Ako vidíte , je to dlhý tréning ( si silnejší , a ďalšie ťažké rámp - up sety , čo musíte urobiť , už vaše cvičenie bude ) . Doba odpočinku musí byť kdekoľvek 1 až 3 minúty, v závislosti na tom , kde ste v pyramíde . Vaše prvý pár sád , mali by ste potrebovať len minútu alebo tak . Tie ťažšie možno trochu dlhšie . Najťažšie už naďalej. Vaša back - off sady by malo byť vykonané s nie viac ako 90 sekúnd odpočinku medzi sets.How koľkokrát týždenne môžete urobiť pyramídy cvičenia ? Sheesh , keď som bol na strednej škole , bol jej veľa dobrého jedla , a už sa zúriacej hormónov 18 -ročný , som pyramídy toľko ako 5-7 tréningy týždenne , koľkokrát vlastne robí 8 + pyramídy za týždeň ! Avšak by som nedoporučoval , že pre každého ! Pyramídy sú vykonávané dva tréningy týždenne je dobré pre most.Obviously , nemôžete robiť tento druh tréningu navždy . Ísť na tvrdé 3-4 týždne , zobrať týždeň voľno a robiť niečo iné , ak si nie ste zmene cvičení . V silovom trojboji guru cez Westside Barbell vo zistili , že môžu trénovať na 1RMs ( v podstate , nábeh časť pyramídy ) po celú dobu , ako dlho ako oni prepínať cvičenia každý druhý týždeň alebo so.What ešte potrebujete pre silový práce iné ako vaše vŕšené ? Nič moc - ak vôbec niečo . Malý doplnok práce tu a tam narazí na svaly zmeškaných vaše pyramided cvičenie možná . Pre tie svaly , ktoré vaše pyramída ciele , ak potrebujete viac práce , potom ste to robili vaši pyramídy v poriadku . Dobrý zmena sa bude prepínať cvičenie na ceste späť dole , keď . Napríklad , s bench press , bench press celú cestu až do svojho 1RM , a potom to váš chrbát - off sady s poklesy alebo sklon pushups.Try it , a dajte mi vedieť , čo si myslíte , že
By : . Matt Wiggins < br >