Ako na zníženie vysokého krvného tlaku a prísť o svoju váhu pomocou DASH diéta ?

Nedávne štúdie ukazujú , že vysoký krvný tlak môže byť znížená o DASH diéta plán , a tým zníženie príjmu soli ( sodíka ) . DASH stravovací plán má aj ďalšie výhody , ako je napríklad zníženie LDL ( " zlého " ) cholesterolu , čo spolu so znížením krvného tlaku , môže znížiť riziko pre získanie ochorenia srdca . Sám Každá metóda znižuje krvný tlak , avšak kombinácia stravovací plán a zníženým príjmom sodíka dáva najvyšší úžitok a bráni rozvoju vysokého krvného pressure.The DASH diéta plán je nasledujúci : 1 - s nízkym obsahom nasýtených tukov , cholesterolu , a celková fat.2 - bohatá na ovocie , zeleninu a bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku mlieka a mliečnych výrobkov . 3 - zahŕňa celozrnné výrobky , ryby , hydinu a orechy . 4 - Nízky chudé červené mäso , sladkosti , pridané cukry a nápoje s obsahom cukru v porovnaní s typickou americkou diet.5 - bohaté na draslík , horčík , vápnik , bielkoviny a vlákninu ( živiny , ktoré sa očakáva , že k zníženiu krvného tlaku ) , Daily . výživové Ciele DASH plánu ( pre 2100 kalórií plán ) : - Celkový tuk : 27 % z kalórií , nasýtených tukov : 6 % kalórií - Proteín : 18 % kalórií sacharidov : 55 % kalórií - cholesterol : 150 mg - sodík : 2,300 mg . strava ponúka 2 úrovne spotreby - 2300 denne sodného a 1500 miligramov za deň . 2,300 miligramov je najvyššia úroveň prijateľné Národnej vysoký krvný tlak vzdelávacieho programu . 1500 miligram môže znižovať krvný tlak ďalej a viac nedávno sa viac odporúča ako adekvátny príjem a jeden , že väčšina ľudí by sa snažiť dosiahnuť . Znížiť príjem soli je zníženie krvného tlaku . Štúdie preukázali , že DASH menu obsahujúci 2300 mg sodíka môže znižovať krvný tlak a dokonca aj nižší obsah sodíka , 1500 mg , môže ďalej znížiť krvný tlak . Aktuálna spotreba soli v Spojených štátoch , je 4200 mg denne u dospelých mužov a 3300 mg za deň u dospelých žien . - Draslík : 4,700 mg , Vápnik : 1,250 mg , Horčík : 500 mg - Fiber : 30 gDASH Diéta a hmotnosť LossYou môžete schudnúť a zároveň po DASH diéta plán na nižších úrovniach kalórií sa zvyšuje svoju fyzickú aktivitu . Najlepší spôsob , ako schudnúť , je tým , že robí tak postupne , ako viac fyzickej aktivity , a jesť vyváženú stravu , ktorá je nižší obsah kalórií a tuku . Pohybová aktivita môže byť vykonané naraz po dobu 30 minút , alebo 3 krát 10 minút každý pre celkom 30 minút . Aby sa zabránilo zvýšeniu telesnej hmotnosti , pokúste sa spolu asi 60 minút denne . Ako znížiť kalórie na DASH stravovací plán ? DASH stravovací plán môže byť prijaté k podpore chudnutia . Je bohatý na nižšiu kalorické potraviny , ako je ovocie a zelenina . Môžete robiť to menej kalórií tým , že nahradí vyššia kalorické potraviny ako sú sladkosti s viac ovocia a vegetablesEand , že bude tiež robiť to pre vás jednoduchšie dosiahnuť vašich cieľov DASH . Tu sú niektoré príklady : 1 - Zvýšiť ovocie : Jedzte strednej jablko namiesto štyri sušienka cookies . Ušetríte 80 kalórií . Jedzte 1 /4 šálky sušených marhúľ namiesto 2 - unca vrece kôry bravčového mäsa . Ušetríte 230 calories.2 - Ak chcete zvýšiť zeleninu : Have hamburger , ktorý je 3 unca mäsa namiesto 6 oz . Pridať 1/2-cup porciu mrkvy a 1/2-cup porciu špenátu . Ušetríte viac ako 200 kalórií . Miesto 5 uncí kuracie mäso , majú hýbať smažiť s 2 dl kuracieho mäsa a 11 /2 šálky surovej zeleniny . Pomocou malého množstva rastlinného oleja . Ušetríte 50 kalórií . 3 - Ak chcete zvýšiť bez tuku alebo nízkotučné mliečne výrobky : Mať 1/2-cup porciu nízkotučného mrazeného jogurtu namiesto 1/2-cup porciu plnotučné zmrzliny . Ušetríte asi 70 kalórií . 4 - Ostatné kalórie úsporné tipy : - Použitie bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku korenia . Použite polovicu toľko rastlinný olej , mäkké alebo tekutý margarín , majonézu , alebo zálievka , alebo vyberte k dispozícii verzia s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku . Jedzte menšie portionsEcut späť postupne . Vyberte si bez tuku alebo nízkotučné mlieko a mliečne výrobky . Pozrite sa na etiketách potravín porovnať obsah tuku v balených Foods položky označené bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku sú vždy kalórií nižší ako ich pravidelné verzií . Obmedzte potraviny s veľkým množstvom pridaného cukru , ako sú koláče , ochutené jogurty , čokoládové tyčinky , zmrzlina , zmrzlina , pravidelné nealkoholických nápojov a ovocných nápojov . - Jedzte ovocie konzervované vo vlastnej šťave alebo vo vode . Pridať ovocie do prostého bez tuku alebo s nízkym obsahom tuku jogurt . Snack z ovocia , zeleniny , palice , unbuttered a nesolené popcorn alebo ryžové koláčiky . Piť vodu alebo klub sodaEzest to s nechtíkom citróna alebo limetky
By : . Nnn