Jóga kostrč Cvičenie

Váš kostrč , tiež volal kostrč , je zvyškový štruktúra sa skladá z troch alebo štyroch zrastené stavce a nachádza sa v spodnej časti chrbtice . Kostrč hrá dôležitú úlohu v pomôcť vám nájsť optimálne zarovnanie v jogových pozíciách . Tým , naberanie na kostrč smerom nadol , môžete vykoreniť pevne do základu a posilnenie integrity póze . Zvyšok chrbtice predlžuje hore k väčšiemu rozšíreniu . Tadasana

Zoznámiť sa s kostrč , stojí v Tadasana ( horská predstavovať ) , s nohami na podlahe hip - šírka od seba , ruky odpočíva na vašej strane . Umiestnite najužšia časť bloku jogy medzi vaše stehná . Stál pevne , presuňte vnútornej strany stehien späť tak , aby vaše spodný chrbát oblúky a vaša panva rozširuje . Blok sa bude pohybovať mierne dozadu . Scoop vaše kostrč dole do tej rozšíreným priestorom , a blok bude pohybovať mierne dopredu .

Akcia naberanie kostrč smerom dole sa aktivuje svaly na bruchu a posilňuje pozíciu . Nájsť správnu rovnováhu . Nechcete blok príliš ďaleko dozadu , alebo príliš ďaleko dopredu .
Uttanasana

S bloku stále na mieste , vydýchnite a predkloniť sa Uttanasana ( predklone ) . Nadýchnite sa , predĺženie chrbtice dopredu a nakresliť svoj ​​vnútornej strany stehien späť . Vydýchnite a nižšie do Uttanasana ako nabrať vaše kostrč nadol smerom päty . Opakujte sekvenciu štyrikrát .
Cat Cow

Začnite na ruky a kolená . Vaše ruky sú priamo pod ramenami a kolená sú priamo pod boky . Zastrčiť prsty pod , a aby sa vaša chrbtica v neutrálnej polohe . Ako ste inhalovať , tešíme sa a krivka vaše späť do kravy predstavovať , ako vaše sedačka rozširuje a výťahy . Exhale , pozrieť sa späť na vaše stehná a oblúk chrbta hore do mačky predstavovať . Scoop vaše kostrč dole , vaše brucho zmluvy . Pokračovať na ďalšie štyri plné dychov .
Utkatasana

Postavte sa nohami hip - šírka od seba , ruky po tvojom boku . Nadýchnite sa a dostať ruky nad hlavou . Exhale , pokrčte kolená a dostať svoje miesto späť Utkatasana ( stoličky predstavovať ) , ako by ste sedeli v kresle . Vaše stehná budú rovnobežne s podlahou . Scoop vaše kostrč nadol a predlžujú zvyšok chrbtice nahor . Udržujte svoj ​​hrudník zdvihol , takže môžete voľne dýchať . Podržte po dobu 30 sekúnd .
Bhujangasana

Ľahnite si na brucho , a uistite sa , že vaše prsty smerujú dozadu , nie sickled k sebe . Položte dlane na podložke , vedľa vášho hrudníka . Nadýchnite sa a pretiahnuť chrbtica dopredu a zdvihnite ramená a hlavu z podlahy do Bhujangasana ( kobra predstavovať ) . Udržujte kostrč zakorenenie dozadu a dole , ako si predĺžiť zvyšok chrbtice dopredu na hornej časti hlavy . Vydržte niekoľko dychov a potom nižšie na podlahu .