Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu , poraďte sa so svojím lekárom , aby sa ubezpečil , že je to v poriadku . Väčšina lekárov odporúča čakať šesť týždňov pred začatím cvičenia , aj keď by to mohlo byť dlhšie , ak ste mal cisársky rez . Váš lekár vám môže poskytnúť niekoľko cvičení , ktoré môžete urobiť skôr , ako šesť týždňov . Ak je tomu tak , to len tie cviky .
Balance
abs a svaly hrajú dôležitú úlohu v rovnováhe a koordinácii . Ak ste vyváženie vaše abs zapojiť ktoré pomôžu udržať vás v poriadku . Ale rovnováha nie je len o stojaci na jednej nohe . Keď sa dostanete do vašej skrine pre detskú výživu , vaše abs zapojiť vyrovnať hmotnosť pohybujúce sa vpred , aby vás vo vzpriamenej polohe . Takže jóga predstavuje , ktoré sa zameriavajú na rovnováhu sú výborné ešte jemné spôsoby , ako tón bruško oblasť . Začnite so základným zostatok predstavuje ako strom , v ktorom stojíte na jednej nohe s druhou nohou lisovanie do vnútorného stehna stáleho mäkkého (modifikácia je mať nohu proti teľa na stojnú nohu ) . Ako ste rovnováha zlepšuje vybrať pózy , ktoré kompenzujú ťažisko ako póza tanečnica a bojovník III . V bojovník III , začnete v stoji ( horská predstavovať ) a krok vpred s jednou nohou do bojovník II ( výpad ) . Pomaly ohýbať dopredu a rozšíriť svoje ruky , kým ste trup je takmer rovnobežná s vašou dopredu ohnuté stehná a paže sú rovnobežné s podlahou . Pomaly zdvihnite zadnú nohu na zem a snažil sa , aby to tak , že je rovnobežne s podlahou . Potom sa pomaly narovnajte stojnú nohu . Vytiahnite abs smerom k chrbtici , ktorá bude posilňovať rovnako ako podpora ht chrbát a udržať si od prevráteniu .
Floor
Existuje mnoho veľký podlaha predstavuje v joge , ktoré sa zameriavajú na abs . Loď póza sa zameriava na ABS a má celý rad modifikácií , ktoré umožňujú ľahké prispôsobiť sa vašej úrovni . V upravenej verzii , budete sedieť na podlahe s kolenami sa ohýbal , chodidlá na podlahe . Uvoľnite sa a zapojiť brušné svaly , aby vaše chrbát rovno ( nenechajte panvové sklon ) , zdvihnite nohy tak , že ste balansovanie na vaše sedacie kosti ( spodné ) . Držte stehna v mieste s rukami , ako si zdvihnúť svoje nohy tak , aby vaše teľatá sú rovnobežné s podlahou . Môžete držať tu, alebo pre viac výzvu , pustiť z vašich stehien , rozširuje svoje ruky dole pozdĺž boku svojej holene . Stále ťažšie , rozšíriť svoje ruky do strán , ako v lietadle . V plnej lodi predstavovať , tie miery nohy tak , aby boli rovné . Vaše telo je v tvare V.Another veľká póza sa točili ab predstavujú v ktorom ležal na chrbte , s nohami hore , kolená ohnutá a pomaly klesnúť na kolená dole na jednu stranu a zároveň zachovať vaše ramená na podlahu . Potom si zdvihnete pomocou ABS , nie späť a pokles na iné stránky . To môže byť vykonané s rovnými nohami , aby to náročnejšie . V každom prípade , v práci , aby sa vaše kolená ( alebo nohy , keď robíte s rovnými nohami ) , in - line s bokmi .
Prkna
Ak by ste mohli robiť len jeden cvičenie pre celkové telesné cvičenie , dosky by to . Nielen , že pracujú abs , ale aj ďalšie svaly , ramená a nohy . Dosky môže byť vykonané rôznymi spôsobmi , a môže byť upravený tak , aby bolo jednoduchšie a náročnejšie . V podstate , doska póza je push - up pozície . V joge , ktorú chcete , aby vaše ruky priamo pod ramenami , nie von široká ako v tradičnej kľučky . V modifikovanej polohe , môžete mať vaše kolená na zem . Ako ste silnejší , môžete zastrčiť prsty a ísť do plnej dosky ( push up ) . Čo je dôležité si uvedomiť , je , že v doske predstavujú chcete priamku od hlavy do kolien ( v modifikovanej dosky ) alebo opätky ( v plnej dosky ) . Zatiahnite brucho smerom k chrbtici , aby ich zapojenie a podporujú chrbát . Ďalšie možnosti sú predlaktia doska , v ktorom ste na predlaktí ( kolená pod ním ramien ) a bočných dosiek , v ktorej ste bokom s jednou rukou alebo predlaktia na podlahe ( to možno vykonať pomocou kolien dole rovnako ) . < Br >
Späť
Pri výkone , mali by ste sa vždy pracovať proti svaly skupín . V tomto prípade , ak budete pracovať abs , budete musieť pracovať na chrbát , aby sa zabránilo zranenie chrbta . Pekná vec , o zadných pozíciách v joge je , že nie sú príliš namáhavé . Jedno zadné cvičenia , ktoré tiež tiahne ABS je sfinga . Toto je robené tým , že leží na bruchu , lakte na podlahe pod ramená ( ako sfingy v Egypte ) . Premýšľajte o tom, udržať chrbát rozšírená a dlho , takže nemusíte komprimovať chrbtice . Stlačte boky na podlahu a dostať hlavu k stropu . Dobrý začiatok predstavovať je naproti rameno a noha úsek . Ako ste silnejší , presunúť do svätojánskeho a Superman pózach . Obaja z nich vyžadujú ležať na bruchu s hlavou dole ( pri pohľade na podlahu ) . Rozšírte svoje nohy za sebou , ťahanie dohromady , ako si zdvihnúť ich nad podlahou a súčasne stlačte panvu dole . Zdvihnite hlavu a ramená premýšľať o rozšírenie chrbát . Locust ruky pozdĺž vašej strane , dlaňami hore . V superman , môžete rozšíriť ruky nad hlavu ( ako Superman lietanie ) . Pre kobylky alebo superman , držte 4-6 riadených dychov a potom ho uvoľnite . Pekný úsek , ktorý uvoľňuje napätie v chrbte sa pohybuje mačka ( cat na ťavy ) . V tomto úseku , ste na všetkých štyroch s vašimi bok po kolená a ramená nad rukami . Drop brucho smerom k podlahe , aby Arch chrbát . Udržujte chrbát a krk dlhý . Pomaly vrátiť späť tak , váš chrbát sa teraz zakrivený smerom k stropu . To sa vykonáva pomaly , pohybujúce sa s dychom .
Fat
cvičenie jogy nad sprísni a tón svaly , ale nie nevyhnutne zbaviť tuku . K tomu musíte mať vyváženú stravu , ktorá je plná živín a málo rafinovaných sacharidov a tukov . Môžete spáliť kalórie tým , že robí pózy jogy , ktoré používajú veľké svalové skupiny , ako bojovník I a bojovník II a stoličky z ktorých všetky používajú stehenné a GLUT svaly .