Uterák
Zobraziť ďalšie inštrukcie
dychové cvičenia
1
Posaďte sa na jóga mat . Položte ľavú nohu na pravé stehno . Jediným vaša noha by mala byť ukázal smerom k žalúdku . Opakujte s druhou nohou . Nenúťte sa do tejto polohy . Ak pocítite odpor , začnite tým , že sedí v cross - legged pozíciu .
2
Položte ruky voľne na vrchole kolená . Ruky a zápästia by mali byť zmiernené .
3
podlhovastý chrbticu a vytiahnite svoje brušné svaly do jadra .
4
prudko vydýchnite , núti vzduch z vašich pľúc utiahnutím vaše brušné svaly .
5
nechajte vzduch , aby náplň svoje pľúca pasívny proces .
6
Opakujte po dobu piatich minút pri dýchaní približne 60 dychov za minútu . Tam by mala byť len krátka doba medzi každým výdychom . Ak je táto miera je príliš rýchly pre Vaše pohodlie úrovni , spomaliť tempo . Tento spôsob dýchania pomáha napnúť brušné svaly a tiež môže pomôcť regulovať štítnej žľazy stimulovať hladiny hormónov u tých s problémami štítnej žľazy .
Mačka Pose
7
Postavte sa na ruky a kolená . Vaše ruky by mali byť priamo v súlade s vašimi ramenami . Rovnako tak vaše kolená by mala byť priamo v súlade s bokmi .
8
Zlúčiť dlane vašich rúk proti podložke . Váš prostredný prst by mala smerovať rovno .
9
Pozri sa dole na podlahu , čím sa váš krk a chrbticu v priamke . Vaše brušné svaly by mali byť vtiahnutý do svojho jadra . Nedovoľte , aby vaše ramená sa prehýbať dopredu .
10
Dýchajte zhlboka , keď ste pripravení začať . Pri výdychu zatiahnite brušné svaly , chrbát smerom k chrbtici . Zastrčiť vaša kostrč podľa zmluvnej svaly zadku .
11
Zatlačte dolu na zem s rukami . Zaokrúhliť chrbtice tým , že tlačí ho smerom k stropu , zatiaľ čo ťahom hlavu do vášho tela . Keď ste hotoví , mali by ste byť pri pohľade na zem medzi kolená .
12
Držte póza po dobu 10 sekúnd , než sa vráti do neutrálnej polohy . Opakujte 10 - krát .
Bhujangasana
13
Ľahnite lícom nadol na jóga mat .
14
Položte ruky dlaňami nadol , pod vaše ramená .
15
Zdvihnite hornej časti tela mimo žinenku , pomocou chrbát a brušné svaly . Majte stehná naplocho na podlahu . Snažte sa používať ruky , ktoré vám pomôžu . Možno budete musieť držať svoje ruky do vzduchu , aby si pripomenuli , aby ich použitie .
16
Držte pozíciu po dobu 15 sekúnd . Opakujte päťkrát .
Bridge Pose
17
Ľahnite si rovno na chrbte . Vaše ruky by mali byť dole na vašej strane s vašimi dlaňami k stropu .
18
pokrčte kolená a položte chodidlá na zem . Vytiahnite vaše nohy čo najbližšie k vašej kostrč , ako môžete .
19
zatlačte chodidlami dole do zeme , keď zdvihnete boky zo zeme . Tlačte boky k stropu , kým vaše stehná bola umiestnená rovnobežne s vozovkou . Uistite sa , že vaše ramená nezdvíhajte zo zeme .
20
Držte pozíciu po dobu 30 sekúnd . Uvoľnite sa výdych a vrátiť sa chrbtom pomaly späť na podložku .