Standing vpred ohyby zahŕňajú niektoré z jadra pózach používa v Ashtanga jogy . Tieto zdanlivo jednoduché držanie tela pretiahnuť chrbát nôh a hamstringy , ale môžu byť trochu ťažké vykonať správne , ak sa vaše hamstringy a spodné chrbtové svaly sú napäté . Padangushthasana , alebo Big Toe predstavovať , je základný Ashtanga predklone , ktoré môžete zmeniť doma , pomocou rekvizít ak je to potrebné , kým vaše hamstringy pružnejšie . Postavte sa s nohami pri sebe a vaše prsty smerujú dopredu . Relax ramená a zladiť vašu hlavu a krk s chrbticou . Nadýchnite sa a pomaly predkláňať od pása , dosahujúci k podlahe a zároveň zachovať vaše nohy rovno . Pokiaľ nie sú tak flexibilné , ako by sa mohlo páčiť , oddýchnuť si ruky na stoličku alebo jóga bloku pred vami . V opačnom prípade , chytiť svoje veľké prsty so svojimi ukazovákmi a nakreslite si hlavu na kolená . Zostaň tu po dobu 30 sekúnd , potom uvoľnite prsty a vrátiť sa do stoja . Keď sa zlepší vaša pružnosť , môžete cvičiť náročnejšie verzii známy ako pada Hastasana , alebo Hands - na - nohy predstavujú
Trikonasana - . Triangle Pose
Triangle rad sa skladá z bočných ohýbanie pozícií , ktoré sa tiahnu svojej strane pasu , chrbte a hamstringy . Série Ashtanga zahŕňa Rozšírená trojuholník , alebo Utthita Trikonasana , a otáčal trojuholník , alebo Parivritta Trikonasana . Rotáciou trojuholníka a Rozšírené trojuholník môže byť trochu zložitejšie , takže je najlepšie cvičiť základné trojuholník predstavovať , kým flexibilita a rovnováha zlepšuje . Krok nohy široký , asi tri a pol metrov od seba . Držte ľavé prsty smerujúce mierne dovnútra a vaša ľavá päta dopadlo . Ukážte správne prsty na pravej strane . Vaša pravá noha by mala byť kolmá na ľavej strane . Zdvihnite ruky rovno vo výške ramien , otvoril hrudník . Shift svoju váhu na pravej strane . Pomaly ohnúť pravú nohu , čím stránkovania pomocou ľavej paži nad hlavu a pravú ruku k odpočinku na pravé koleno , holeň alebo nohu . Pozrite sa na vašej ľavej ruke . Zostaň tu po dobu 30 sekúnd , potom sa nadýchnuť a vrátiť sa do postavenia . Opakujte na ľavej strane
Prasarita Padottanasana Series - . Wide - legged Foward ohyby
série Prasarita Padottanasana Ashtanga sa skladá zo štyroch široký - legged vpred - ohýbanie držanie tela . Nohy zostávajú rovnaké v každej verzii , ale rameno pozície zmení . V každej verzii , koruna z hlavy spočíva na podlahe . To môže byť náročné pre začiatočníkov , ktorí by chceli cvičiť jednoduchšiu verziu získať cit pre póze . Ak chcete vykonať základnú verziu Prasarita Padottanasana , krok vaše nohy široký , okolo štyroch metrov od seba , so svojimi prstami sa obrátil na chvíľu a päty mierne vytočené von . Nadýchnite sa a pomaly predkláňať z bokov , čím sa vaše ruky ku zvyšku na podlahe všade tam , kde je pre vás najpohodlnejšia . Buďte si ruky na vrtule , ako je blok jóga , ak vaše nohy sú pevne . Udržujte svoje nohy tak rovno , ako je to možné . Zostaň tu niekoľko nádychov , potom sa pomaly vráťte do stoja
klipart Parshvottanasana - . Intenzívne Side Stretch
Parshvottanasana , alebo intenzívne Bočné Stretch , je posledná póza úvodný Ashtanga série . To je dopredu ohýbanie póza , ktorá je podobná bežca úsek , ale zahŕňa prepojenie ruky za chrbtom . Vďaka svojej nohy smerom dopredu , krok pravou nohou asi tri nohy v prednej časti ľavej nohy . Udržujte svoje nohy čo najrovnejší , boky smerom dopredu . Nedovoľte , aby jeden hip zvýšenie vyššie , než ostatní . Nadýchnite sa a ohnite dopredu cez pravé nohy tak ďaleko , ako môžete bez bolesti alebo napätie , spočívajúce váš hrudník čo najbližšie k pravému stehnu , ako je to možné . Oslovte svoje ruky za chrbtom a uchopte protiľahlej lakťa . Zostaň tu po dobu 30 sekúnd , potom sa vráťte do vzpriamenej polohy . Opakujte na ľavej strane .