Jóga , ktoré posilňujú vaše jadro môže pomôcť vám dosiahnuť plochejšie , štíhlejší bránice lepšie ako tradičné cvičenie , ako je drví môže , hovorí certifikovaný osobný tréner Jessica Smith v článku pre " Shape " časopis . V jadrových - posilňovanie pózy , držíte konkrétne pózy , ktoré fungujú vaše brušné svaly budovať silu a vytrvalosť . Smith navrhuje skladaný Side Plank , aby tón vášho jadra a štíhle vašej strane pasu . Ak chcete vykonať túto pózu , ležať na pravej strane . Položte pravú ruku pod pravé rameno , stlačte vaše telo a zdvihnite boky zo zeme . Vaše telo by malo byť v jednej priamke od ramien k vašim prstom . Zapojte svoje bočné brušné svaly , aby sa vaše telo zdvihnúť - neumožňujú boky prehýbať . Zdvihnite ľavú pažu k stropu a pozerať sa na vašej ľavej ruke . Zostaň tu po dobu 60 sekúnd , potom opakujte na druhej strane .
Twisty
Okrem chudnutie pása , krútenie pózy a rotácie môže pomôcť zmierniť bolesť v chrbtici a tón a povzbudiť vaše brušné orgány , hovorí , že jóga inštruktor Lee Kennedy v článku pre " Mayo News . " Ak chcete vykonať jednoduchú variáciu sediaci chrbtice krútenie , sedí na podlahe v cross - legged pozíciu . Posaďte sa rovno a zapojiť sa vaše brušné svaly , ako si rozšíriť vaše chrbticu vysoký . Výdych a otočte sa doľava , otáča od pása . Prineste si pravú ruku na vašom vonkajšom ľavom stehne a odpočinku ľavú ruku na podlahe za vami u zadku . Pozrite sa cez ľavé rameno . Držte to predstavuje po dobu 30 sekúnd , potom uvoľnite a opakujte na druhej strane .
Váhy
Vyvažovanie postoje zahŕňajú zapojiť svoje svaly , ktoré vám pomôžu zostať v vzpriamenej polohy a zabrániť vám z prevráteniu . V článku pre " Shape " časopis , jóga inštruktor Heidi Kristoffer navrhuje vyrovnávací sériu Boat - Low Boat Opakovanie ako spôsob , ako posilniť svoje jadro a znížiť vaše bránice . Ak chcete vykonať túto sériu , sedí na podlahe s kolenami ohnutými pred vami . Natiahnuť ruky dopredu vedľa kolená , dlane smerujú nahor . Nakloňte trup späť a zapojiť sa vaše brušné svaly , ako si zdvihnúť nohy nad zem , takže vaše nohy v uhle 45 stupňov s podlahou . Znížte váš trup a nohy tak , aby boli vznášajúci sa tesne nad podlahou , zdvihnite vrátiť sa k plnému loď predstavovať . Urobte 10 až 20 opakovaní tohto cvičenia .
Strečing predstavuje
Je dôležité vyvážiť jadro a brucha , Posilňovanie predstavuje s úsekmi , hovorí autor Fernando PAGES Ruiz článok o " Yoga Journal . " Niektoré z prospešných pózach pre strečing vaše brušné svaly sú dohora smerujúcu psa a most predstavovať . Most predstavujú tiež môže pomôcť stimulovať štítnu žľazu , čo môže zase zvýšiť váš metabolizmus , hovorí expert joga Kimberly Folwer v článku pre " Shape " časopis . Ak chcete vykonať Bridge predstavovať , ležať na chrbte a pokrčte kolená , čím päty čo najbližšie k zadok ako je to možné . Majte kolená hip - šírka oddelený . Buďte ruky od bokov , dlane smerujú dole . Výdych a stlačte boky až k stropu , aby vaše telo v jednej priamke od kolena na vaše ramená . Ak je to možné , pochopiť vaše ruky a drgať lopatky bližšie k sebe , ako rozšíriť svoje hrudi . Zostaň tu až jednu minútu .