Najlepšie cvičenie pre silné Butt

zadku , alebo zadok svaly , sú súčasťou vašej hlavné svalové skupiny , ktorý je zodpovedný za stabilizáciu váš trup . Medzi hlavné svaly sú gluteus maximus , gluteus medius a sedacie minimis . Podpora GLUT svaly v rotácii hip , hip rozšírenie ( prináša bedra dozadu ) , a hip únosu ( pohybujúce sa na nohu do strany ) . Existuje veľa cvičení , ktoré môžu posilniť zadok , ale niektoré sú lepšie ako ostatné . Hypertrofia a Maximálna sila

nízke počty opakovaní , alebo opakovanie , s vysokým množstvom hmotnosťou a veľkým počtom sád budovať svalovú hmotu a silu vašich zadku . Dobrý rozsah je 6 až 10 opakovaní v každej sade a tri až štyri sady . Vyberte si váhu , ktorá spôsobí , že vaše svaly k únave natoľko , že posledný rep je ťažko uskutočniteľný s riadnou formou , ale nespôsobí vám zlomiť formulára . Napríklad , keď robí činka mŕtvy ťah , ak robíte šesť opakovanie a po dokončení šiesteho rep máte pocit , že by mohol urobiť pár ďalších , zvýšiť váhu vašich činky o päť libier na ďalšie sady . Pripočíta sa 5 - 10libry sú najlepšie pre GLUT cvičenia . To isté platí aj pre zníženie hmotnosti . Ak na svojom šiestom mŕtvy ťah nemôžete zdvihnúť naspäť hore , bez toho aby kývne závažia , bolí chrbát , alebo ohýbanie kolená , potom by ste mali znížiť váhu svojich činky päť libier .
Resistance Training cvičenie

Existuje veľa cvičení , ktoré môžete robiť len s vašej telesnej hmotnosti , ktorý bude fungovať vaše zadok . Ak chcete zvýšiť silu , však, budete musieť zvýšiť váhu , ako sa vaše telo prispôsobí . Drepy , výpady , noha lisy , ťahy a GLUT kopy najlepšie zacieli na zadok a aby boli silnejšie . Ťah sa vykonáva tým , že stojí s nohami hip - šírka oddelený a držanie činky v každej ruke , alebo činku pred telom . Udržujte svoje nohy rovno a predkláňať v páse , čo umožňuje chrbtom k oblúku mierne . Nižšej váhy na kolená alebo na podlahu , ak to nebude namáhať chrbát . Squeeze vaše brušné svaly a zadok , ako si presadiť chrbte nohy a zdvihnite späť do stoja .
Jadro cvičenia

zadok sú časť jadra svalstva , a preto môže byť posilnená prostredníctvom základných cvikov . Loptu ochromiť kadere , single - leg rumunskej mŕtve ťahy , zvrátiť späť rozšírenie a lopta mosty sú jedny z najlepších základných cvičenie pre tónovanie glutes . Začnite s 10 opakovaní každého a pracovať až tri sady . Single - leg Rumunské mŕtve ťahy sa vykonáva podobne ako pravidelné ťahy , ale na jednej nohe . Držte jednu činku v pravej ruke a zdvihnite ľavú nohu , takže sa vyrovnanie výhradne na vašej pravej nohe . Toto cvičenie tiež môže byť vykonané s jednoručkami v opačnej ruke , ale rovnakej strane ako stojnú nohu je jednoduchšie . Predkláňať v páse a umiestnite činky v prednej časti pravej nohy . Ustúpte , ale nechajte činku na podlahu . Bend späť znova a zdvihnúť činku . To je jedno opakovanie . Páči sa päť na jednej strane a päť na strane druhej . Pracovať až tri sady ôsmich opakovaniach .