Vyberte nízkotučné zdroje bielkovín , ako sú vaječné bielky , chudé červené mäso , koža bez hydiny , tučných rýb , ako je losos , rovnako ako tofu , nízkotučné mliečne výrobky a strukoviny . Orezať všetky viditeľné tuk z mäsa a hydiny a grilovať , parné alebo hýbať smažiť vo olivový , repkový alebo požltový olej .
Nepoužívajte eliminovať sacharidy , ako je zelenina , ovocie alebo chleba . Jesť iba živočíšne bielkoviny nebude poskytovať dostatočnú výživu a vlákno potreba prejsť odpadu denne
Urobte dobrý multivitamín , ktorý rieši vaše potreby : .. Viac železa pre ženy , zložitejšie zinku pre mužov , napríklad
Train múdro
zdvíhať závažia aspoň štyrikrát až päťkrát týždenne . V ideálnom prípade pracovať rôzne časti tela každý deň . Napríklad , hrudníka a chrbta a ABS v pondelok , nohy a kardiovaskulárne utorok. Vezmite stredu off robiť nízkym dopadom kardiovaskulárne , ako je chôdza kopca alebo low - key na bicykli . Vráťte sa do posilňovne štvrtka do soboty a odpočinku znova v nedeľu .
Lift " flash súbory " načítať svaly stavať . Super set je na tom stále dve sady . Napríklad , super sada pre biceps je 10 opakovaní biceps krútia a okamžite robí 20 klikov bez odpočinku . Za normálnych okolností by ste odpočívať v between.Stay pokornej s cieľmi , ak sú nové . Napríklad , urobiť super sada pre hrudník : 12 až 15 opakovaní na hrudi lisov bezprostredne nasledovať rovnaký na muchy - a triceps - provízie
Miesto odpočinku , to tretie sadu , ktorá je menej náročná , ale bude . ktoré vám pomôžu získať svalovú definíciu . V tomto prípade je to 25 jednou rukou push - up ( obe nohy na podlahe a za použitia iba jednej ruky , nie dva . )
Tipy a upozornenia
< p > Nenechajte trénovať , ak ste unavení , nevyspatý , zranenia alebo podvyživený . Prineste vysoko proteínové nápoje do posilňovne a schoval sušené ovocie a nesolené orechy vo vašom športovej taške pre pre- a post - cvičenie občerstvenia na pohonné hmoty a doplnenie vás .
Po dokončení cvičenia , jesť vyváženú , vysoko - proteín jedlo počas hodiny kŕmiť okno glykogénu . Tieto " sviečky v " glykogénu vyčerpané z kŕmenie hladných svalov počas tréningu .
Viac nie je lepšie . Ak chcete vytvoriť hmota rýchlo , musíte jesť , cvičiť a odpočívať správne . Microtears nastať s každým Super súboru môžete vykonávať , a to je dôležité vziať deň voľna od silového tréningu , aby sa zabránilo zranenie .