rectus abdominis sval - je povrchné svalu , čo znamená , priliehajúca ku koži , ktorá je zodpovedná za kufra flexie . Váš kufor alebo trup ohýba dopredu , keď je chrbtica ohnutá . Drví izolovať a tón rectus abdominis , pretože tie im tým , že váš hrudný kôš smerom k panve . Základné krízy sa vykonáva na podlahe . Toto je tiež nazývané podlaha krízy . Mali by ste zvládnuť podlahy krízy , než sa snaží zložitejšie variácie . Dosť podlahové drví vám môže dať šesť - pack , ale tam sú tvrdšie verzie na lámanie chleba , ktoré môžete urobiť pre odrodu a urýchliť výsledky . To je najlepšie urobiť podlahy kríze ako prvé , pretože je menej pravdepodobné , že zranenie krku alebo chrbta . ClipArt
Lie lícom nahor na zem a cez ruky na prsiach . Môžete umiestniť svoje ruky za hlavu , ale iba vtedy , ak ste opatrní , aby vytiahnuť na krku . Pokrčte kolená a dať si nohy na podlahu . Zatlačte dolnej časti chrbta na podlahu , zatiaľ čo vy vytlačiť vaše abs . Crunch ramená z podlahy , ale nevyvolávajú im vyššiu ako 30 stupňov od podlahy . Tie by mali výdych , ako si lámanie chleba a vdychovať , ako si znížiť sa pomaly na zem . Vaše pohyby by mali byť plynulé a kontrolované . Páči sa toľko , koľko môžete , kým sa nedostanete vyčerpania . Pracovať až do dvoch až troch sád 30 - až - 50 drví . Vezmite si dni voľna , keď si bolesť , a to viac drví každý deň , že nie ste až päť dní v týždni .
Intermediate Drtia
Vaše telo bude prispôsobiť podlahové drví v priebehu niekoľkých týždňov , ktoré vás donúti neustále robiť viac a viac drví , aby sa tréning rectus abdominis . Prípadne si môžete urobiť podlahové drví po dobu jedného mesiaca alebo tak nejako , a potom robiť iné druhy drví pokračovať v pokroku smerom k šesť - pack . Guľové drví , drví bosov , dlhodobo stále drví , drví s hmotnosťou , a sit - ups sú všetky cvičenia , ktoré spadajú do kategórie drťou , ktoré vám pomôžu dostať šesť - pack .
Long - pákové drví sa vykonáva rovnakým spôsobom ako podlahové drtí , ale namiesto toho , aby prechod ruky k hrudi , budete držať rovno cez hlavu . Tie udrží vaše ruky v polohe tak , aby vaše bicepsy sú vedľa uší .
Odhalenie Vaša Six - Pack
Six - Pack , ktoré nie je ľahké dostať . Musíte pracovať vaše abs trvalo , ale je tiež nutné sa dobre najesť a získať dostatok cvičení spáliť tuk , ktorý môže skrývať vaše šesť - pack . Dobre vyvinutá rectus abdominis nie je šesť - pack , pokiaľ ho vidíte . Tridsať minút denne strednej intenzity kardio a rozumnú diétou , spolu s drťou , sa dostanete do šesť - pack cieľu . Poraďte sa s lekárom , dietológom alebo osobného trénera , ak budete potrebovať pomoc , aby sa odhaliť vaše abs spod nežiaduceho brušný tuk .