Vykonajte zhybov ako prvé cvičenie , aby čo najlepšie cieľ svaly chrbta . Viac svalovej skupiny v chrbte sa zaoberá vykonávaním tohto cvičenia . Bez pomoci pull - up sú veľmi účinné , ale ťažké vykonať . Vykonávanie tohto cvičenia vyžaduje silu hornej časti tela , ktoré umožňuje viac opakovaní . Spočiatku používať asistovanej pull - up stroje postupne budovať silu . Tieto stroje umožňujú výber dosiek od jedného do 18 rokov . Čím vyššie číslo , tým väčšia pomoc zo strany stroja .
Lat Pull - downs
Buď použite lat pull - down stroj ako druhý zadný cvičenia , alebo ako Počiatočná cvičenie , ak pull - up nie sú možné . Udržiavať mierny oblúk v chrbte , ako si spustiť tento krok . Nepoužívajte príliš vytiahnuť späť s hornej časti tela , čo vytvára dynamiku a znižuje zapojenie svalovej klipart
experimentovať s rôznymi pozíciami úchopu .. Wide - grip pull - zostrelí s rukami smerom od pridáte šírku na latissimus dorsi svalov , alebo latu . Close - grip pull - zostrelí s vašimi dlaňami smerom k sebe prispieva k hustote a hrúbke latu .
Typy riadkov
Veslovanie cviky sú účinné back - vývojové pohyby . Sediaci stroje riadky , činka riadky a činka riadky sú ideálnym doplnkom k masovej - produkcii ťahové cviky vykonávané ako prvý . Do ohnuté cez činka riadky po lat roletovej ponuky . Použite underhanded priľnavosť , a riadok činku do podbruška maximalizovať kontrakciu chrbtových svalov .
Postupujte činka riadky s sediacich stroja riadkov . Káble ponúkajú iný problém do svalov . Vyhnite sa nadmernému ohnutiu a rozšírenie na sediaci - riadku stroja . Nezabudnite lakte priliehajú k telu znížiť zapojenie ramenných svalov .
Vykonajte jeden paže činka riadkov dokončiť veslovanie segment back rutiny . Prísnu brušné svaly a neutrálne späť , ako si oddýchnuť non - pracovné rameno a zodpovedajúce kolenom na lavičke . Vyvarujte sa pádu svoje telo smerom k podlahe , ako si rozšíriť svoje paže do východiskovej polohy .