Ako získať 60 libier svalovej hmoty

Získanie svalovej hmoty je o niečo zložitejšia , než stratu tuku ako chudnutie , ale podobné princípy sú zdieľané medzi nimi . Pri chudnutí , fitness odborníci sa zhodujú , že jedno až dve libra váhy stratil každý týždeň je bezpečné a zdravé . Pri telesnej hmotnosti , vo forme svale , zdravý rýchlosť by jedna - dvělibra týždenne , ale realisticky môže byť pomalý za jeden až dva libier za mesiac . Každý človek je iný , a strava môže hrať úlohu vo vývoji svalu staviteľa . Veci , ktoré budete potrebovať
činkami až 50 libier
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1

Vytvoriť hmotnosti tréningový plán . V ideálnom prípade , silový tréning by malo byť vykonané tri dni v týždni s plným dnom odpočinku medzi tréningami . V dňoch odpočinku , športového výcviku alebo intervalový tréning možno urobiť pre zlepšenie a udržanie kardiovaskulárne zdravie a vytrvalosť .

Hmotnosti tréningový plán by mal obsahovať hornej a dolnej časti tela cvičenia budovať svalovú hmotu rovnomerne po celej telo . To umožní , aby sa výsledky rýchlejšie . Každé sedenie by mala byť asi 30 až 45 minút v dĺžke , a cieľom každého cvičenia by malo byť dosiahnutie zlyhanie svalu v 10 až 15 opakovaní . Zlyhanie svalov je pojem práca svalu do tej miery , že už nemôže vykonávať ten zvláštny pohyb bez zlyhania . To bude tiež urýchliť výsledky .

Pre správnu zlyhanie svalov technikou , mali závažia byť ťažké , ale nie tak ťažký , že sval nedokáže pred 10. REP . Pohyb by mal byť pomalý a kontrolovaný ako sa vyhnúť hybnosť .
2

Zamerajte sa na veľké svalové skupiny budovať svalovú hmotu rýchlo . Hrudník , chrbát , biceps a triceps , quadriceps , zadok a lýtka by mal klásť dôraz , s menšími svaly pracoval na ako sekundárny zameranie . Použitie závažia pre nižšiu tela cvičenie , ako sú drepy , výpady a teľacie navýšenie pomôže budovať svaly rýchlejšie , zvýšenie hmotnosti a hmotnosti . U zbraní , zvážte biceps kudrlinky , rozšírenie triceps , predlaktie cvičenie , rovnako ako ramenné lisy , lisy na hrudi , a mŕtve vlekov , všetko s váhami . Push - up a pull - up môže tiež pomôcť , rovnako ako pridávanie závažia na brušné cvičenie .
3

Zhodnoťte súčasný príjem výživy , aby zabezpečili , že dostatočné množstvo sacharidov , bielkovín , tukov a voda sú konzumované na podporu množstva práce , telo je nútený robiť . Zvážte náročné koktail pre obnovu alebo jedlo do 30 minút od dokončenia každej intenzívny tréning . Toto zotavenie jedlo alebo chvenie by mali byť vo 03:01 sacharidov : . Pomer bielkovín , a konzumované čo najrýchlejšie po tréningu je dokončená
4

Na dní školenie non - hmotnosť , kardiovaskulárne cvičenie , ako intenzívny športový výcvik a plyometrie pomôže predĺžiť a budovať svaly , rovnako ako zlepšiť vytrvalosť a vytrvalosť . Tieto stretnutia by mohlo byť 30 až 60 minúty dlhé a malo by obsahovať žiadne Posilňovacie cvičenia .