alebo
činky až do 50 libier
Zobraziť ďalšie inštrukcie
ľahkých váh Prístup
< br > 1
Zaviesť rutinné cvičenie , ktoré sa skladá z silový tréning zmes s ľahkou kardio päť - šestdny týždni . Cvičenie by malo využívať tri - , päť- a ôsmich - libra váhy v rôznych cvikov vykonávaných rýchlo , pri zachovaní správnej forme , a na vysoký počet opakovaní . Každé sedenie by mala byť medzi 30 a 45 minút na dĺžku .
2
Build štíhle hornej časti tela svaly pomocou ľahkej činky pre biceps kudrlinky , rozšírenie triceps , hrudník lisy , hrudník muchy , ramenné lisy , bočné navýšenie a iné horné telo pohybuje . Cieľom pre 15 až 30 opakovaní vykonané rýchlo , pri zachovaní srdcovej frekvencie relatívne zvýšenej striedaním hmotnosť intervaly kardio cvičenia .
3
Build štíhle nižšia tela svaly tým , že vykonáva rad rýchlych cvičení ako sú výpady , drepy a plyometric cvičení ( skákanie ) , s alebo bez prídavných závaží , a vo vysokom počte opakovaní . Tie by mohli byť vykonávané v rámci intervalov s hornej časti tela cvičenia mať kompletný tréning päť až šesť dní v týždni .
Ťažké váhy Prístup
4
Vytvoriť rutinné cvičenie , kde je ťažká váha výcvik vykonávaný tri dni v týždni s 24 hodín odpočinku medzi nimi . Používajte ťažké váhy a zamerať sa na zlyhanie svalov okolo , alebo krátko po desiatej opakovaní . Vykonávajte každý sa pohybujú pomaly a neumožňujú hybnosti na pomoc pri zdvíhaní .
5
Vykonajte kardiovaskulárne cvičenie v dňoch medzi váhových cvičenia spaľovať prebytočný telesný tuk . To by mohlo byť spustený , power - walking alebo iné kardio aktivity , alebo by to mohlo byť niečo ako fitness program domáce navrhnutý tak , aby poskytujú významné výhody kardio .
6
Obmedziť silový tréning tri dni v týždni , kedy použitie ťažkej váhy priblížiť . Príliš veľa silový tréning bude brzdiť pokrok . V kardio cvičenia možno vykonávať tri dni v týždni , alebo viac , tak dlho , ako správnej výživy je vziať do úvahy . Športy Vŕtačky a Resistance prístup
7
Zapojiť sa do športu vŕtačky a vysokou intenzitou kardio päť až šesť dní v týždni . Tie by mali zahŕňať výpady , drepy , skákanie , kopanie , push - up a ďalšie športové súvisiace cvičenia , ktorých cieľom je vybudovať funkčné svaly , spaľovať prebytočný telesný tuk , a vytvoriť ten štíhly atletický vzhľad. Odolnosť tréning používa vaše telesnej hmotnosti , ako napríklad v push - up a triceps - poklesy .
8
konzumovať vodu v priebehu cvičenia , ktoré pomôžu udržať svaly nefungujú správne , a zabezpečiť , aby v priebehu dňa minimálne 64 uncí vody sú tiež spotrebováva . Okrem toho , tento prístup vynakladá veľké množstvo energie , a môže vyžadovať ďalšie kalórií , ktoré sa spotrebujú každý deň na výsledky , aby sa ukázala . Poradenstvo na výživu alebo pomocou priloženej diétny plán , ak používate fitness program , domáce pomôže zaistiť dostatočnú výživu pre dosiahnutie optimálnych výsledkov .
9
Zapojiť sa do brušnej cvičenia dva - čtyřidny každý týždeň . To by mohlo byť krátka rutina 10 až 15 minút , rovnako ako vedenie brušné svaly zapojené v priebehu športovej vŕtačky cvičenia .
10
Vezmite si aspoň jeden deň odpočinku každý týždeň . Tento prístup je veľmi intenzívna , a hoci je možné tréningu tvrdo každý deň , to je veľmi vhodné mať adekvátne spánok každú noc a vziať jeden deň voľna každý týždeň .