Plank pozícia je pózu z jogy , ktorá pomáha budovať silu v pažiach , chrbte a žalúdok . Ak chcete vykonať dosky , predpokladajú push up pozíciu . Držte túto pozíciu po dobu 30 až šesťdesiat sekúnd . Pre zložitejšie variácie , zdvihnúť na nohy 6-8 palca nad zemou 10 až 15 sekúnd pri dobe . Pre jednoduchšie dosky , nastaviť predlaktia na zemi , s lakťami priamo pod ramená . Uistite sa , že udržať svoj krk rovno .
Cyklistické Drtia
bicyklov drví prispieť k posilneniu prednej a bočnej časti žalúdka . Ak chcete vykonať kolies tieseň ležať na podlahe s dolnej časti chrbta lisované na zem . Zdvihnite hlavu a položte ruky za ním . Zdvihnite nohy a pokrčte kolená na na 45 - stupňovom uhle . Stlačte pravú nohu a zároveň ťahom ľavú nohu k hrudníku . Vaša ľavá noha by mala tvoriť 90 stupňov ohyb . Dotknite sa pravé koleno k ľavej koleno . Opakujte tento pohyb na druhej strane , dotykom ľavý lakeť k pravé koleno . Vaše nohy by sa mal pohybovať v šliapania pohybu , ako pri jazde na bicykli . Uistite sa , že pomaly pohybovať hlavou a vyhnúť sa prudko krk .
Stoličky nôh zvyšuje
Stojan na " kapitánskom kresle , " stroj telocvičňa , ktorá podporuje horná časť tela pričom dolná časť tela visieť . Krok mimo stranách zariadenia a nechajte svoje nohy visieť . Zdvihnite nohy , je ohnutie v kolenách . Pre náročnejších variante , aby sa vaše nohy rovno miesto ich ohýbanie . Dbajte na to , aby oblúk chrbta alebo použiť impulz zdvíhať nohy .
Kardiovaskulárne cvičenie
Akékoľvek cvičenie , ktoré zvyšuje vaša tepová frekvencia napomáha zníženie brušný tuk spaľovanie kalórií , ktoré viesť k strate hmotnosti . Avšak , najlepšie kardio cvičenia sú beh , plávanie , turistika , tanec a kickbox . Tam je tiež dôkaz , že intervalový tréning pomáha spaľovať viac tuku , než ísť stálym tempom . Ak chcete zahrnúť intervalový tréning na kardio striedavo 1 až 2 minúty intenzívneho cvičenia sa 2 až 3 minútach menej intenzívne cvičenie . Napríklad , môže si šprint po dobu 1 minúty, behať po dobu dvoch minút a opakujte tento cyklus dobu 20 až 30 minút .