Začnite s vašimi chodidlami na podlahe , na šírku ramien . Squat dole tak nízke , ako je to možné priamo pred činka bare v napájaní stojane , obklad preč od baru . Uchopte lištu s oboma rukami , dlaňami dopredu . Uvoľnite činka bar od napájania stojana a vložte ho cez hornej časti chrbta za hlavu . Udržať si chrbát rovno a oči vpred , tlačiť sa do stálej polohy , takže jedno opakovanie .
Mŕtvych ťahov
stojte na šírku ramien , čelom činka bar na podlahe pred vami . Udržať chrbát rovno a oči vpred , predkloňte sa z bokov , ohýbanie kolená rovnako . Uchopte činky bar na šírku ramien , aby vaše palca zladené s prstami . Narovnajte nohy bez vyklenutie chrbta alebo ohýbanie ruky , tlačiť do stoja s nohami , takže jedno opakovanie .
Pull - Ups
Hang z pull - up bar s dlaňami dopredu , šírka ramien . Zatiahnite bradu nad barom pre jedno opakovanie . Udržiavať miernej zákruty v lakťoch a ramenách v dolnej časti každej opakovanie znížiť potenciál pre zápal šliach . Náhradné lat pull - zostrelí pre pull - up, ak nie je možné vykonať jeden pull - up , alebo ak potrebujete väčšiu intenzitu , aby bolo dosiahnuté požadovaného počtu opakovaní pre masové zisk svalov .
Bench Press < br >
Ľahnite si na lavicu pod činka bare s nohami rovno na podlahe a nohy ohnuté v uhle 90 stupňov . Uchopte činku s dlaňami dopredu , šírka ramien . Unrack činka , sklopte ju a plynule tesne nad hrudníka . Stlačením tlačidla nahor sa jedným pohybom , zdvíhanie činky , kým vaše paže sú rovné , takže jedno opakovanie .
Shoulder Press
Sadnite si na cvičenie lavičke alebo sedadlá s chodidlá na podlahe , chrbát rovno . Vyzdvihnúť bezplatnú hmotnosť sa rovná hmotnosti v každej ruke . Začnite s rukami v úrovni hlavy , dlane vpred , a lakte ohnuté v uhle 90 stupňov . Stlačte váhy až do paže sú rovné , lakte priamo pod hmotnosťou , takže jedno opakovanie .