činky
Rovná lavica
šikmá lavička
Dip stanice
Zobraziť ďalšie inštrukcie
budovanie väčších prsné svaly
1
začnite cvičenie s bench press . Použite dve činky , s ktorými budete spokojní . Pick up činka v každej ruke . Ľahnite si na rovnú lavicu s činkami ľahko spočívať na vás hrudi . Uistite sa , že vaše dlane smerom od vášho tela . Zatlačte činky až do lakte sú takmer plne rozšírená . Nie sú plne rozšíriť lakte , pretože to môže poškodiť vaše kĺby . Uchopte činky až na jeden sekúnd , potom znížiť späť dole do východiskovej polohy pre dokončenie jedného opakovania . Vykonajte 10 opakovaní . Ešte tri alebo štyri sady celkom , s jednou minútou odpočinku medzi sadami . Snažte sa používať ťažšie činky s každým nepretržitého súboru prinútiť najväčší rast svalov .
2
sklon činka letí . Nastavte si šikmá lavička k uhle 45 stupňov . Chyť činka v každej ruke . Používajte menšiu váhu , ako ste urobili pre bench - presse . Ľahnite si na svahu lavičke . Rozšírte obaja ruky rovno tak , činky sú priamo nad vašou hornej časti hrudníka . Uistite sa , že vaša chrbát zostane naplocho na lavicu . Pokrčte kolená mierne . Znížte svoje ruky pomaly , kým vaše ramená sú plne rozšírená a tvorí kríž alebo " T " tvar . Zdvihnite ruky späť do východiskovej polohy dokončiť opakovanie . Vykonajte tri sady 10 opakovaní , s 60 sekúnd odpočinku medzi sériami . Pridať väčšiu váhu pre každú sadu .
3
Presun na dip stanice vykonávať hrudníka poklesy . Step up na schodoch dip stanice , čelí polstrovaný priestor . Uchopte dip spracováva a vyskočiť a držať sa s lakťami takmer plne rozšírená v štandardnom ponorom pozícii . Pokrčte kolená a cez členky za svoje telo . Nakloniť dopredu a znížiť sa dole , kým váš hrudník takmer dotýka dip bary . Majte naklonil dopredu , ako budete tlačiť sa späť do východiskovej polohy . Uistite sa , že vždy predkloniť po celú dobu cvičenia v rozsahu pohybu . Zdržať sa znižuje sa úplne alebo cvičenie bude fungovať vaše ramená viac ako hrudník . Vykonajte tri sady na hrudi poklesy , robiť toľko opakovaní , ako môžete v každej sade . Buďte dobu jednej minúty medzi sériami .