Ako sa na priberanie na váhe v nohách pre ženy

tónovaný svalnaté nohy sú známky toho , že je žena zdravá a fit . Urastený nohy sú príťažlivé , či už ste na sebe nohavice alebo ste malé čierne šaty . Keď sa snažíte na priberanie na váhe v nohách , je dôležité pracovať na všetky vaše svaly na nohách , vrátane prednej a zadnej strany stehien a lýtka , takže môžete dosiahnuť symetrický vzhľad. Vzhľadom k tomu , sval je ťažšie ako tuk , môžete pridať váhu a veľkosť vašich nôh len s niekoľkými jednoduchými cvikmi odporu . Veci , ktoré budete potrebovať
pohodlné cvičenie oblečenie
školenia topánky
Pár činky
Pár členku váh
Zobraziť viac Inštrukcie
drepy pre vaše quadriceps
< br > 1

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien .
2

Zmluva abs a pokrčte kolená pomaly sediaci pohybu , kým vaše stehná budú rovnobežne so zemou . Uistite sa , že vaše kolená nechodí okolo špičky svojich topánok .
3

Squeeze vaše zadok a odraziť na bruškách chodidiel k návratu do východiskovej polohy .
< Br > 4

Opakujte drepy osem až 12 krát za jednu sadu . Páči sa najmenej dva tri sady s 30 až 60 sekúnd odpočinku medzi každou sadu .
5

Držte činku v každej ruke , zatiaľ čo v podrepe , aby sa tento tréning náročnejší . Držte ramená dozadu a trup rovno , zatiaľ čo drží váhy . To vám pomôže udržať vašu od uvedenia ďalší tlak na dolnej časti chrbta .
Výpady pre vaše hamstringy
6

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien . Zmluva vaše abs a krok vpred s jednou nohou , pristátie s pätou prvý. Udržujte svoje hornej časti tela rovno pri ohybe o obe nohy , kým predné stehná rovnobežná so zemou . Vaše predné koleno by malo byť nad špičkou topánky a vaše koleno zadnej nohy by mali byť blízko k zemi .
7

Squeeze vaše zadok a odraziť loptu na vašej prednú nohu vrátiť do východiskovej polohy . Opakujte pohyb s opakom nohou vykročil vpred .
8

Pokračovať zaútočí osem až 12 -krát za nohy na jednu sadu . Páči sa najmenej dva tri sady s 30 až 60 sekúnd odpočinku medzi každou sadu .
9

Držte činku v každej ruke , zatiaľ čo skákanie , aby sa tento tréning náročnejší . Držte ramená dozadu a trup rovno , zatiaľ čo drží váhy . To vám pomôže vyhnúť sa uvedenie ďalší tlak na dolnej časti chrbta .
10

Ak chcete zmeniť tento krok do pešej výpade , zopakujte kroky jedna a dve , potom sa odraziť svoju zadnú nohu pri rovnanie kolená . Prineste si zadnú nohu vedľa prednej nohy . Teraz ste vo východiskovej pozícii , ale posunuli o krok vpred . Opakujte krok s druhou nohou a pokračovať v pohybe vpred na osem až 12 krokov na jednu sadu . Vykonajte aspoň dve tri sady o 30 60 sekúnd odpočinku medzi každou sadu .
Provízia pre Vašu glutes
11

si na ruky a kolená na podložku na podlahe . Pomaly pohybujte jeden z vašich nôh späť a zároveň zachovať vaše koleno ohnuté . Pokračujte v pohybe nohu späť do spodnej časti nôh je rovnobežná so stropom .
12

Squeeze vaše zadok v hornej časti pohybu a pomaly , aby si nohu späť do východiskovej polohy .

13

Pokračovať kopať späť s rovnakou nôh po dobu asi 30 sekúnd až jednu minútu pred opakovaním s druhou nohou . To je jeden súbor .
14.

aspoň dve tri sady s 30-60 sekúnd odpočinku medzi každou sadu .
15

Používajte členku váhy , aby sa tento krok ťažšie .
Standing výpony
16

Stojan na prvom stupni schodisko s výhľadom na vrchol schodiska . Držte sa zábradlia s jednou rukou a pomaly sa vrátiť , aby vaše podpätky sú mimo kroku .
17

Udržať vaše telo vo vzpriamenej polohe , pomaly nižšie podpätky , kým nie sú nižšie ako krokom .
< br > 18

push off prsty a zdvihnite päty vysoko, kým nie sú vyššie ako krokom . To je jeden súbor .
19

Opakujte hnutia za približne 30 sekúnd na jednu minútu . To je jeden súbor .
20

aspoň dve tri sady s 30-60 sekúnd odpočinku medzi každou sadu .