Zvýšte svoj príjem kalórií . Ak chcete získať svalovú hmotu , mali by ste sa snažiť jesť asi 20 krát vašej telesnej hmotnosti kalórií . Zamerajte sa predovšetkým na zvýšenie vašej bielkoviny a nenasýtené príjem tukov , pretože to priamo ovplyvňuje vašu schopnosť získať svalovú hmotu .
2
Jedzte chudé bielkoviny , ako je kuracie mäso , ryby , vajcia , fazuľa , orechy a vyberte celý možnosti obilia pre chlieb a cestoviny . Vyvarujte sa vyprážaných jedál , nezdravé potraviny a rafinovaných cukrov .
3
Snažte sa jesť päť až šesť malých jedál denne namiesto troch veľkých jedál . Vaše telo môže absorbovať len toľko kalórií v jednom sedení , po ktorom zvyšok je uložený ako tuk . Jesť častejšie v trojhodinových intervaloch umožňuje vášmu telu efektívne spracovávať všetky jedlo a minerály .
4
Vlak s náročnými činkami . Namiesto toho , 10 alebo 15 pravidelné opakovanie s každodennou hmotnosťou , majú za cieľ urobiť šesť alebo sedem opakovaní s ťažšou sadu závaží . Aj keď robíte menej opakovaní , bude pridaná stres na vaše svaly urýchľuje budovanie svalovej hmoty .
5
ľahké kardio cvičenia . Aj keď denne kardio tréning je veľmi efektívne pre udržanie tuku off , ale tiež spomaľuje rast svalov . Namiesto toho , cieľom je urobiť 30 minút kardio štyrikrát týždenne . Jednoduché cvičenie patrí jogging , skákanie , plávanie a skákanie - konektory .
6
si odpočinok po tréningu . Dať vaše svaly dostatok času na zotavenie a opraviť po silovom tréningu je veľmi dôležité v ich skutočnom raste .
7
Buďte trpezlivý a vytrvalý . Chce to čas a starostlivosť, aby zdravo budovať svalovú hmotu . Postupne vybudovať vašu chuť k jedlu , a zvýšiť úroveň tréningu , kým nedosiahnete požadovaného cieľa .