Olympic bare
činky
Flat Bench press stojanu
Incline Bench press stojan
Squat stojanu
Rovná lavica
doplnok Kreatín
Show Ďalšie pokyny dovolená 1
Začnite dvíhanie závažia každý druhý deň . Vyberte väčšinou voľné hmotnosti cvičenie . Vyberte dva až tri cviky na svalovú skupinu . Príklady voľné hmotnosti cvičenia zahŕňajú by drepy , bench press . činka lietať , jednu ruku riadky , činka kudrlinky , činka úplatky , vojenské stlačte a stúpanie stlačte tlačidlo . Podľa Vince Delmonte z Bodybuilding.com , kľúčom k rastúcej sval je zvýšiť intenzitu každej fungovať . Nájdenie cvičenie partnera s podobnými fyzikálnymi cieli ako sám seba , môže pomôcť zvýšiť aj motiváciu a intenzitu cvičenia . Snažte sa dvíhať postupne ťažšie váhy , a zamerať sa na zvýšenie pevnosti 5 percent na každé cvičenie týždenne .
2
Jedzte minimálne každých šesť jedál denne . Podľa profesionálny kulturista Anthony Ellis , o IronMagazine.com , jesť často je nutné poskytnúť svoje telo živiny , ktoré potrebuje opraviť sám . Každé jedlo by malo obsahovať bielkovinu , ktorá je nevyhnutná na budovanie svalového tkaniva . Podľa National Strength and Conditioning Association , športovec vykonávanie intenzívny tréning by mal konzumovať medzi 1,5 a 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti . Je dôležité vybrať kompletné proteíny , rovnako . Kompletné proteíny majú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín potrebných pre vytvorenie kompletného proteínu molekulu . Príklady kompletných bielkovín sú ryby , vaječné bielky , hydina , mäso , srvátky a sóje . Je tiež dôležité , aby sa komplexné sacharidy s každým jedlom . Komplexné sacharidy poskytujú najefektívnejší zdroj trvalého energie pre pracujúce svaly . Príklady komplexných sacharidov sú celé zrná , ovocie , škrobová zelenina , fazuľa , orechy , ryža , cestoviny a mliečne výrobky . Tiež konzumovať doplnok bielkovín v kvapalnej forme priamo po každom tréningu .
3
konzumovať kreatín monohydrát ako doplnok do svojho jedálnička . Typicky , kreatín je zmieša s ovocnou šťavou , ako je napríklad hrozna alebo sliviek . Podľa Kulturistika pre vás , kreatín zvyšuje silu pri tréningu , rovnako ako vaše energetickej hladiny . Tiež môže dôjsť k rýchlej priberanie na váhe , ak ste k používaniu kreatínu nové .
4
Doprajte si dostatok spánku a odpočinku medzi tréningami . Svalový rast prebieha , zatiaľ čo vy sa odpočíva , nie v posilňovni , uvádza Ellis . Bez adekvátneho odpočinku , budú vaše svaly nerastú . Podľa Mayo Clinic , dospelí by mali mať sedem až deväť hodín spánku každú noc .