Rovná lavica
Činky
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
bench presse . Roztiahnite ruky široký na svoju stranu , pokrčte kolená mierne a čeliť svojej dlane nahor . Už ste Spotter ruku vy dvaja činky . Zdvihnite činky nahor a spoločne . Na vrchole tohto cvičenia paže by mali byť rovné , s lakťami mierne ohnuté . Vaše ruky by mali spĺňať priamo nad vašou hrudi . Utiahnite vaše svaly hrudníka a podržte po dobu jedného grófa . Prineste si ruky na svojej východiskovej polohy v pomalej regulačné pohybe . Páči sa tri sady ôsmich opakovaniach .
2 Pomocou činky pre ploché lavice činka tlače .
Do činka lisy na kontúry hrudníka . Ležať na chrbte na vzpieranie lavicu . Uistite sa , že máte niekoho , aby vás na mieste a nechať ho odovzdať vám jednu činku naraz . Začnite s 20 libier činky . Použitie viac alebo menej váhu v závislosti na vašich vzpieranie schopnosti . Začnite tým , že drží činky vedľa svojich prsných svalov . Zdvihnite činky nahor a spoločne . Neblokujú lakte . Znížte činky v pomalých a kontrolovaných pohybov . Páči sa tri sady ôsmich opakovanie každý druhý deň .
3
push - up . Ľahnite si na brucho s nohami rovné a vaše prsty zastrčené pod nohami . Vaše ruky by mali byť ohnuté s rukami na zem vedľa ramená . Zdvihnite sa zo zeme tým , rovnanie ruky . Utiahnite vaše brušné svaly , zatiaľ čo tlačí nahor . Držte ramená dole pri zdvíhaní hrudníka . Nechajte sa vrátiť dole do pomalej regulačné pohybu tesne predtým , než sa vaše ruky sú celkom rovné . Ešte tri sady 12 push - up .
4
chodiť , behať , plávať alebo jazdiť na bicykli na kardio fitness . Nájsť fitness aktivitu , ktorá vás baví , ktoré vám pomôžu spaľovať tuk na hrudi . Robiť kardio cvičenia 30 až 45 minút pri teplote najmenej tri dni v týždni .
5
Znížte príjem kalórií spáliť tuk a chudnúť . V snahe schudnúť , musíte spáliť viac kalórií , než spotrebujú . Vymeňte nezdravé jedlo s viac ovocia , zeleniny , celozrnných výrobkov a chudé bielkoviny . Jesť zdravšie a znížiť príjem kalórií vám pomôže stratiť tuk na hrudi a na zvyšku tela .