pero
papier
činkami
Zobraziť ďalšie inštrukcie Cestuj 1
Sadnite si s ceruzkou a papierom , aby sa vaše svalové stavebný plán . Zistiť , čo dní budete mať čas na tréning . Neočakávajte , že začať pracovať každý deň . Vaše svaly rastú pri odpočinku , nie pri tréningu , tak začať s tromi celého tela cvičení týždenne a zamerať sa na intenzite , nie je čas .
2
Zvážte ísť do posilňovne a má konzultácii s osobný tréner , ktorý môže najlepšie posúdiť svoje telo . Ak to neznie ako niečo , čo by robil , používať internet na vyhľadanie stavebný program svalov na renomovaných webov , ako sú Strong výťahy a Netfit ( pozri zdroje ) . Pozrite sa tiež na pánskych a dámskych časopisov on - line , vrátane " Ask Men " a " Shape " ( pozri zdroje ) , pre niektoré veľmi užitočné cvičenie a tipy .
3
Invest v niektorých činkami . Predám sadu činky , činky a ručné činky . Tie sú pre vaše svaly lepšie ako stroje , pretože umožňujú väčší rozsah pohybu . Môžete si kúpiť činky v každom športovom obchode . S týmito váhami , budete môcť ručne pridať na váhe , ako budete budovať svalovú hmotu , čo z nich robí ideálne pre začiatočníkov . Zakúpte si niekoľko rôznych veľkostí , ale uistite sa , že by ste boli schopní zdvihnúť hmotnosť 4 až 8 -krát na každú činnosť , opakujúce sa nie viac ako 3 až 4 sady iba . Ak si vyzdvihnúť váhy a myslíte , že by im mohol zdvihnúť mnohokrát potom sú príliš ľahké a musíte si kúpiť ťažšie sadu .
4
Factor dni odpočinku do svojho programu . Vaše telo potrebuje čas na odpočinok a rast . Práca sa na všetky dni v týždni , a to najmä ak ste práve začať , bude s najväčšou pravdepodobnosťou koniec zranenia .
5.
Pozrite sa na aktuálne strave . Pridajte viac proteínov . Musíte bielkovín pre vaše svaly rastú , takže sú dosť chudé červené mäso do svojho týždenného jedálnička . Tiež je potrebné pravidelne jesť . Teraz nie je čas na obmedzenie kalórií . Musíš viac jesť budovať svalovú hmotu a dať svojmu telu potravu , ktorú potrebuje pre optimálne využitie .
6
Vo vašom programe , považujú sa sústredí na rôzne svalové skupiny každého zasadnutia . Stráviť jeden deň so zameraním na hrudník a triceps , pretože obaja používajú tlačí pohyby , a potom ďalší deň si na chrbát a biceps , pretože obaja používajú ťahanie pohyby . Kombinovať ramená a nohy , pretože nie sú v rozpore so sebou .
7
Zvýšte váhu , ale znížiť opakovanie . Ak chcete vytvoriť viac svalovej hmoty , je potrebné stimulovať svalové vlákna rastie , čo vyžaduje väčší odpor , takže sa vaša hmotnosť a znížiť počet opakovaní za sadu .
8
Držte sa svojho programu pre pár týždne pred prehodnotenie . Mohlo by to byť čas pridať väčšiu váhu alebo pridať extra deň tréningu . Prípadne , možno zistíte , že ste nepracuje najlepšie na niekoľko dní a je treba prepnúť veci okolo . Snažte sa dostať sklamane , ak nechcete vidieť výsledky hneď . To sa stane , keď sa budete držať svojho plánu , ale buďte realistickí .