činka bench press je základný hrudný cvičenie , ktoré bude tón akejkoľvek pevnostné nerovnováhy , ktoré by mohli mať medzi dvoma hlavnými prsných svalov . Toto cvičenie sa rýchlo hromadne do hrudníka , ak sa robí správne . Po prvé , nájsť rovnú lavičku a vyberte vhodne vážené činky , dosť váhy , aby vám výzvu , ale nie tak moc , že nemôžete zdvihnúť . Sadnite si na lavičku s činky spočívať na stehnách a pomaly znížiť späť na lavičku , kým vaša hlava dotkne , zatiaľ čo posuvné závažie na vašej hrudi . Udržať si zadok , chrbát a hlavu na lavicu za všetkých okolností . Zdvihnite závažie tak , aby obe zložky tvoria uhol 90 stupňov s lavičke . Zdvihnite závažie až do predĺženia 95 percent a znížiť späť dole do východiskovej polohy . Pomalší znížite tým intenzívnejšie cvičenie bude . Páči sa dve až tri sady na päť až desať opakovaní každý . Odpočinok po dobu jednej minúty a pol medzi sériami .
Cable Crossover
Káblové prechody priamo zameriavajú na vnútorné hrudníka . Toto cvičenie používa vážený kábel remenice stroj nájdený vo väčšine miestnych telocvičniach . Ak chcete toto cvičenie , nastavte zariadenie do hmotnosti , ktorá vás napadá , ale nie je príliš ťažké zdvihnúť . Začnite na 40 kg a zvýšiť v krokoch 5 - búšiť , kým nenájdete to , čo je pohodlné . Ak chcete vykonať káblovú muchu , umiestnite káblovej kladky asi výške hlavy , stojí chrbtom ku káblovej stanice a vaše dominantné nohy mierne v prednej časti druhej , priľnavosť ako kladka kábel nakladá s mierne pokrčenými pažami . Predkláňať v páse . Vytiahnite káble pohybom paží v súlade s prsnými svalmi , kým sa vaše predlaktia cez jeden cez druhého . Potom sa pomaly nechal návrat kábla k východiskovému bodu . Do dvoch sád 10 až 12 opakovaní a odpočinku na minútu a pol medzi sériami .
Bench press
barbell bench press sa vnucuje ako najväčší zo všetkých hrudníka cvičenia pre budovanie hmoty a tónovanie prsné svaly . Umiestnite štandardné 45 - libra bar na zvyškoch nad plochou lavici v posilňovni . Zvyšky by mali byť mierne pod dĺžky na dosah ruky , keď ležíte na lavičke a pozeral sa . Umiestnite zodpovedajúce rovnaké závažia na bare koncoch . Ak si nie ste istí , akú veľkú váhu začať s , použiť len lištu a potom pomaly pridávajte váhu v krokoch po 10 - búšiť , kým nenájdete správne množstvo . Ležal na lavičke a držať zadok , chrbát a hlava sa jej dotknete , za všetkých okolností . Umiestnite ruky na bare priamo nad ramená . Zdvihnite panel vypnúť zvyšku rozširuje svoje ruky plné . Znížte pruh tesne nad hrudník a zdvihnite ju nahor . Opakujte toto cvičenie asi dva až tri sady po desiatich opakovaniach . Pre zmenu , to cvičenie na 10 - 40 stupňov , s uhlom sklonu lavice alebo na 30 stupňov pokles lavičke
cvičiť v poriadku
. najlepšie a najrýchlejšie výsledky , zahriať telo pred vykonaním akejkoľvek cvičenia . Buď robiť cvičenia s ľahkou váhou alebo spustiť na bežeckom páse zvýšiť svoju tepovú frekvenciu . Nikdy nezdvíhajte alebo vykonávať cvičenia , do tej miery , že to bolí , alebo do bodu svalového zlyhania . Avšak , ako si získať silnejšie a pohodlné s váhou ste zdvíhanie , zvýšenie hmotnosti mierne v krokoch 5 libier . Ak chcete problém sami viac , v hrudníka cvičenia vyššie , vráti váhu pomaly do východiskovej polohy . Ak potrebujete pomoc zdvíhanie váhu hore , že to nie je dobrý nápad , aby sa pokúsili nejaké opakovanie . Cvičenie 3 až 4 dni v týždni , pričom sa deň odpočinku po každom tréningu , a zmeniť váhu a poradie , v ktorom budete vykonávať vyššie uvedené cvičenia každý deň . Po cvičení , jesť jedlo , skladajúci sa z chudé bielkoviny mäsa , ako je Turecko alebo chudého mletého hovädzieho mäsa . Jesť dobre po cvičení dopĺňa proteín vaše telo , aby sa mohla opraviť poškodené svalového tkaniva . Váš najväčší jedlo musí byť raňajky s vysokým obsahom bielkovín , ktorý zahŕňa vajcia , mlieko , jogurt a syr . Ak chcete hromadne rýchlo , musíte jesť veľa pri každom jedle a jesť často , medzi piatimi a šiestimi jedál denne . Jedlá musia byť proteín ťažký a mal by pridať až aspoň 3000 kalórií .