zadnej reťaz je skupina svalov , ktorá zahŕňa vaše hamstringy , gluteus a dolnej časti chrbta . Príliš často sa ľudia prehliadnuť školenie zadné reťaze, čo môže viesť k svalovej nerovnováhe a znížiť bolesti chrbta , podľa trénera Nick Mitchell , majiteľ maximálny výkon v Londýne . Mŕtvy ťah zasiahne všetky svaly vášho zadného reťazca , rovnako ako svoje jadro a hornej časti chrbta . Preveďte svoje ťahy s plochou chrbta a stlačiť vaše zadok a hamstringy po celom výťahu . Ak máte bojovať s otázkami mobility a nemôže vykonávať pravidelné ťahy , skúste široký postoj sumo ťahy alebo použite trap bar - šesťhranný tvar bar so zvýšenou rukoväťou - miesto , radí silu tréner Eric Cressey z Cressey Performance v Bostone .
štvorhlavého svalu stehenného Školenia
svaly na prednej boky sú bedrové flexory a štvorhlavý sval . Jedným z najúčinnejších štvorhlavý staviteľov je drep . Môžete vykonávať drepy s použitím činku alebo činky . Squat tak nízke , ako je to možné s dobrou formou regrutovať svoje GLUT svaly , príliš , radí tréner Charles Poliquin na Poliquin Performance Institute v Rhode Island . Výpady a stepups bude fungovať aj svoje štvorkolky , spolu s glutes , hamstringy a lýtka .
Stroje a telesnej hmotnosti cvičenie
Ak ste nový na silový tréning , môže si nájsť voľné hmotnosti cvičenie náročné , takže požiadajte kvalifikovaného trénera pre pomoc . Ako začiatočník , môže vám tiež bude dariť lepšie sa strojmi , podľa správy z University of Illinois . Odpor stroja na bokoch , ako je napríklad skrúteniu , predkopávanie a nôh , je jednoduchšie nastaviť a používať , a bude stavať základnej úrovne v sile , ale nie sú tak funkčné ako činkami , a nie napodobňovať každodenné činnosti , ako dobre . Ak ste sa rozhodli začať so strojmi , pridať jednoduché telesnej hmotnosti cvičenie , taky , ako GLUT mostných navýšenie , telesnej hmotnosti drepy a výpady , a stepups .
Úvahy
Vykonajte hip -zameraný zasadnutie raz za týždeň , alebo sú tri hip cvičenia každý tréning ako súčasť relácie celého tela vykonáva trikrát týždenne na ktoré nejdú dní . Začnite s nízkou hmotnosťou pre tri sady 12 až 15 opakovaní na každú cvičenie , kým nebudete spokojní s formou , a postupne pridávať váhu a znížiť opakovania pri zachovaní perfektnej techniku . Optimálny opakovanie rozsah pre budovanie sily je štyri až šesť opakovaní v každej sade , pomocou závažia , ktoré je okolo 75 až 85 percent maximálnu sumu , ktorú môžete zdvihnúť pre jedno opakovanie . Pred začatím režim školenie Poraďte sa so svojím lekárom , a ak máte pocit , žiadnu bolesť alebo nepohodlie okolo vašich bokov v niektorom z vášho tréningu .