Ako to urobiť Mostové triceps Výťahy

Nadzemné triceps výťahy , častejšie nazývané triceps rozšírenie , môže účinne posilňovať svaly na zadnej strane vašich nadlaktie . Posilnenie týchto svalov je dôležité , pretože pôsobia ako lakeť , chráni tlmičov a tvorí 60 percent z hornej časti paže . Navyše , zanedbávanie posilniť zadnú časť paže môže viesť k svalovej nerovnováhe , ktorá vás opustí náchylné na poškodenie . Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov , naučiť sa robiť toto cvičenie s perfektnej forme . Veci , ktoré budete potrebovať
činky
ploché lavica s alebo bez zvislej operadla
Zobraziť ďalšie inštrukcie
1

Warm up s piatimi až 10 minút nízkej intenzity kardiovaskulárne cvičenia . Jazda na stacionárnom bicykli , používať eliptické stroje alebo behať na mieste , alebo na bežiacom páse .
2

Sadnite si na rovnú lavicu alebo stoličku a stiahnite ramená dozadu a dole . Položte sa chrbtom o operadlo lavičky alebo stoličky , alebo v prípade , že to nie je operadlo , držte chrbát rovno . Alternatívne , stáť vzpriamene s nohami hip - šírka od seba , alebo položte jednu nohu krok pred ostatné , aby sa na rozdelenom postoj .
3

Cup jeden koniec činka s oboma hands.Tighten vaše brušné svaly stabilizovať svoje telo a pomáhajú udržiavať prirodzené zakrivenie chrbta . Vyhnite sa vyklenutie alebo zaokrúhľovania chrbát .
4

Zdvihnite činky nad hlavou . Ohnite lakte späť prevziať uhle 90 stupňov tak , aby vaše predlaktia rovnobežne s podlahou a hmotnosti visí za hlavu kolmo k podlahe , zatiaľ čo sa vaše dlane smerujú nahor .
5

Rozšírte svoje lakte a pomaly zvyšovať váhu až k stropu . Držte paže stále a zavrieť pre vaše uši , a len presunúť svoje lakte a predlaktia . Squeeze vaše triceps po dobu jednej sekundy v hornej časti cvičenia . Pokrčte lakte a spustite činku za hlavu .
6

Kompletné osem až dvanásť režijné triceps výťahy dokončiť jednu sadu . Ako ste silnejší , pridajte jednu alebo dve viac sád alebo ťažšie činky .