Účel odmietnutú Bench Press

Ak zmeníte uhol , v ktorom budete vykonávať posilňovacie cvičenia , zvyčajne posunúť výkon kladie dôraz . Tento axióma platí pre bench press , ktoré môžete vykonávať pomocou ploché , šikmé alebo odmietol lavici . Štandardné bench press , vykonáva na rovnú lavicu , je celkovo dobrá hrudníka cvičenia . Použitie pokles lavica sa pohybuje výkonu je zameranie sa na vaše dolnej časti hrudníka . Svaly Pracoval

Ak ste kulturista , alebo si len chcete ostro definovať svoje svaly hrudníka od zhora nadol , použite pokles bench press zamerať sa na spodnej časti vášho pectoralis major . Keď robíte bench presse na rovnej lavici vaše paže pohybujú v uhle 90 stupňov vzhľadom k vášmu trupu , takže môžete pracovať vo všetkých oblastiach vašich prsné svaly zhruba rovnako . Ak odmietnete lavica vaše šikmý rameno klesá , čo posúva cieľ výkonu je nižšia pozdĺž vaše prsné svaly . Ak váš lavica je poklesol o 30 stupňov , napríklad ruky cestovať v uhle 60 ° vzhľadom k vášmu telu . Vaša horná prsné svaly ešte pomôcť , keď si pokles bench - presse , ako robiť svoju prednú deltový a tricepsu . Časť biceps pomôcť stabilizovať svoje pohyby .
Bench press formulár

Uhol váš bench by 20 až 40 stupňov . Lož lícom nahor na lavici s hlavou nižšie ako kolená a nohy zaistené na konci lavice je . Držte činku s širokým , overhand priľnavosť a rozšíriť svoje paže zvisle nad vašej hrudi . Nadýchnite sa a ukazovať lakte dole , ako si znížiť váhu pomaly k hrudníku . Výdych , ako si zdvihnúť latku do východiskovej polohy .
Hand Hmotnosť Variácie

keď činka je typicky nástroj voľby pre všetky tlačové varianty lavice , môžete tiež vykonávať pokles bench presse pomocou činiek alebo Kettlebells . Použite rovnaký základný návrh pre menšie váhy , ako ste urobil s činkou , nastavenie ruky trochu širšie než na šírku ramien s vašimi dlaňami nohy . Používanie ručné činky ponúka trochu viac rozsah pohybu , pretože neexistuje žiadny bar medzi hmotnosťou zasiahnuť hrudník , keď znížite činky alebo Kettlebells . Ručné váhy tiež dať vám možnosť pracovať jednou rukou súčasne .
Úvahy

pred začatím nového Posilňovací program , poraďte sa s lekárom , najmä ak útočisko ' t vykonávaná na chvíľu , alebo máte nejaké zdravotné problémy . Použite dostatočné hmotnosti , takže vaše konečné opakovania sú náročné . Vykonajte aspoň tri sady ôsmich až 15 opakovaní za sadu , alebo pracovať až do tejto úrovne . Ak chcete vytvoriť svalovú vytrvalosť , vykonávať viac opakovaní s ľahšou váhy . Použite ťažšie váhy a robiť menej opakovaní zvýšiť svoju silu a svalovú hmotu . Byť istí , že vaša lavice je stabilný a použiť spotter , keď budete vykonávať bench - presse .